Come non eseguire lo squat

Lo squat viene considerato da molti esperti dell'allenamento  il re degli esercizi.
Questa affermazione è del tutto esatta, infatti possiede il primato per quanto riguarda la difficoltà di apprendimento dell'esecuzione dello stesso.
Oltre alle difficoltà che si possono susseguire nella pratica di questo esercizio, è di notevole rilevanza anche il dispendio energetico che esso comporta.
Durante l'esecuzione dello squat vengono appunto chiamati in causa una moltitudine di muscoli; si tratta di un movimento multiarticolare, e necessita di un coinvolgimento da parte dei muscoli dell'arto inferiore in primis (quadricipite, bicipite femorale, gluteo, adduttori della coscia e con minor enfasi anche il tricipite surale) ma anche dei muscoli lombari e dorsali e tutti gli stabilizzatori del core.
Queste sinergie muscolari comportano di conseguenza un maggior afflusso di sangue e quindi di ossigeno in più distretti della periferia, da ciò ne consegue un maggior dispendio calorico, un aumento della ventilazione, un maggior coinvolgimento del sistema nervoso centrale, una secrezione elevata di ormoni anabolici e di fatto richiede anche un periodo più lungo di recupero rispetto ad altri esercizi.
Nelle palestre sono diffusi vari metodi di insegnamento dello squat ma non avendo la possibilità di analizzarli tutti (magari sarà argomento di un altro post), mi limito ad uno dei più comuni errori che vengono commessi, che è quello dieseguire lo squat con i rialzi.
Lo squat eseguito con i rialzi, crea uno scompenso posturale che si diffonde dalla caviglia sino al tratto cervicale.
Questo succede perchè la caviglia non è fissata nel mortaio tibiale-peroneale: viene a crearsi così una grande tensione sul ginocchio, il quale viene sollecitato in avanti creando una forza di taglio sul legamento crociato anteriore e si pone in valgismo per opera dell'antiversione del bacino.
Il tratto dorsale si comprime per bilanciare la lordosi lombare e la cervicale si estende comprimendo il comparto posteriore.

Sempre in movimento

Successivamente ad uno studio effettuato dall'Albert Einstein College of Medicine in New York, pubblicato su Archives of international Medicine, i ricercatori sono stati in grado di affermare che è più importante essere in buona forma, cioè praticare un' attività fisica costante ed eliminare alcuni fattori di rischio importanti ed essere in sovrappeso, piuttosto che essere magri e sedentare con altri fattori di rischio.
Sono stati controllati ed esaminati per un lungo periodo di tempo alcuni marker del benessere, quali la pressione arteriosa , i trigliceridi , la glicemia , la resistenza all'insulina , la proteina C reattiva e i livelli di colesterolo HDL.
Le conclusione di questo studio definiscono in modo preciso che le persone adulte in normopeso e magre, ma che non svolgono nessun tipo di attività fisica , ad esempio fumano , hanno la possibilità di ammalarsi o comunque di essere meno in salute di coloro che pur essendo in sovrappeso svolgono un attività fisica intensa e non fumano.
L'esercizio fisico regolare sembra essere quindi un fattore estremamente importante nella regolazione positiva del metabolismo e quindi del benessere, persino in soggetti che sono appunto in sovrappeso.
Morale della favola , non limitatevi a praticare esercizio fisico al fine di ottenere risultati dal punto di vista estetico, ma a seguito del raggiungimento di essi cercate di mantenere una costante pratica motoria in modo che diventi parte integrante della vostra quotidianità e che vi permetta di ottenere dei guadagni ottimali in termini di salute.

Il modo migliore per allenare il vostro addome.

L'area addominale è il punto focale di tutto il fisico e un buon indice del fatto di essere in forma o fuori forma.
Ecco perchè  tutti , dai modelli ai bodybuilder  fino a chi va in palestra la domenica , vorrebbero degli addominali tonici e scolpiti.
Sfortunatamente, quest'enfasi ha creato un'ossessione per la sezione centrale che probabilmente è la ragione per cui spesso l'allenamento per gli addominali diventa uno sforzo esagerato, e molte volte sprecato.
Osservando chi si allena in palestra si vedono atleti,sia esperti che inesperti, eseguire centinaia, a volte migliaia, ripetizioni per allenare l'addome.
Questo approccio non è corretto,gli addominali sono semplicemente dei muscoli, composti dalle stesse fibre che compongono gli altri muscoli del corpo umano, anche se in ognuno di essi vi sono delle differenze per quanto riguarda la percentuale di fibre.
Facciamo un esempio semplice: ammettiamo di avere una percentuale più alta di fibre FT nel dorso , ST nel petto: un modo ottimale di allenarli sarebbe quello di tenere un più alto TUT o volume nel muscolo pettorale  e un basso volume e TUT con un maggiore carico sul gran dorsale.
Quindi fingiamo che per allenare i pettorali in questo caso si esegue un 3x12 oppure 3 serie con un TUT di circa 60". (TUT sta per time up tension , non TUL che indica time up load , se durante l'esecuzione della serie ci si ferma nel punto dove non c'è tensione per 3" e la si completa in 60" non è stato utilizzato un TUT di 60" ma un TUL di 60").Quindi perchè per colpire l'addome, il quale di solito si da per scontato abbia una percentuale di fibre più spostata verso le ST di solito si eseguono erroneamente serie da 100-150 e anche più ripetizioni o con TUT di 2-3 minuti?
Ammettendo che questo sia vero , il modo giusto per allenare il muscolo dell'addome (fingiamo che sia un solo muscolo, anche se comprende il retto dell'addome, obliquo , trasverso, ecc.) è trattarlo come trattereste un muscolo con prevalenza in percentuale di fibre FT.
Un'altra cosa fondamentale è di non tralasciare gli esercizi più importanti che lo possono interessare e stimolare al cento per cento ( sia dal punto di vista della forza, della stabilità, della torsione del busto, inclinazione laterale del busto, sfruttando l'arco di movimento completo).
L'esercizio più comune è il crunch a terra. Possiamo fare un analisi qualitativa per quanto riguarda i lati positivi e negativi di questo esercizio: non migliora la stabilità e utilizza un ROM (range of motion, arco di movimento) molto inferiore a quanto si può sfruttare. I lati positivi si possono riscontrare nel fatto che può essere eseguito con facilità da principianti ,persone anziane o persone che presentano problemi fisici e quindi sono impossibilitati dall'eseguire esercizi più funzionali , ma può essere utile anche per persone in forma se utilizzato in maniera intelligente.
Ricordatevi che quando allenate l'addome quasi tutte le parti che lo compongono sono stimolate ed in base all'esercizio che scegliete viene posta solamente più enfasi su una o sull'altra parte (non state allenando solo l'addominale basso o solo l'addominale alto), l'importante è allenare l'addome in tutto il suo insieme, con esercizi che lo stimolano per quanto riguarda la forza (che sia veloce, resistente o massima),la stabilità , in torsione , con piegamenti laterali e in tutto l'arco di movimento.