Vuoi restare in forma? allora salta la corda!

Volete realmente perdere la vostra massa grassa in eccesso e migliorare il condizionamento cardiorespiratorio?
Ok, allora un vostro alleato è sicuramente il salto con la corda.
Ebbene si, la corda, un attrezzo di poco costo che tutt'oggi viene molto sottovalutato, quasi dimenticato dagli amanti del fitness e spesso anche dai professionisti di questo settore, ti permette di bruciare anche circa 200 e più Kcal in 15 minuti.
Offre inoltre molti benefici per quanto riguarda coordinazione e resistenza fisica. Non a caso è molto utilizzata da chi pratica sport di combattimento, i quali necessitano di una notevole resistenza sia aerobica che muscolare ed una grande capacità coordinativa.
La si può utilizzare in qualsiasi luogo e in ogni momento, basta avere a diposizione pochi metri quadrati di spazio, ed è possibile introdurla in ogni tipologia di allenamento.
Per iniziare è meglio eseguire dai 5 ai 10 minuti continui di salto con la corda aumentando la frequenza settimanale, dalle 4 a 5 volte a settimana, fino ad arrivare ad eseguirne 30 e 40 minuti senza mai fermarsi.
Si possono inserire anche lavori intermittenti e a circuito, sempre per promuovere il condizionamento muscolare, cardiaco e per ridurre gli accumuli di tessuto adiposo.
La si può inserire anche come riscaldamento iniziale e defaticamento alla fine di qualsiasi seduta di allenamento che riguardi sport di forza o durata ma anche di muscolazione.
Penso di avervi elencato non pochi fattori che rendono questo attrezzo di gran lunga superiore ai classici tapis roulant, bike e altro per quanto riguarda la perdita peso. Ma il vero motivo è che il dimagrimento non è altro che una conseguenza di tutti gli effetti positivi di cui gioverete praticando questa attività, che a mio avviso è in tutto e per tutto "funzionale".
Come saltare:
- Per prima cosa se siete principianti, iniziate allenandovi a saltare da fermi senza utilizzare la corda, per acquistare sensibilità e abituarvi a mantenere un ritmo costante.
- Le prime volte viene spontaneo guardarsi i piedi, ma non serve a nulla. Per concentrarvi è preferibile che fissiate un punto di fronte a voi.
- Tutta la muscolatura dovrà essere rilassata, la scioltezza è necessaria per avere la giusta coordinazione.
- Mantenete la schiena eretta, e non piegatevi in avanti.
- I gomiti dovranno essere il più possibili aderenti al corpo e le braccia immobili.
- Il movimento rotatorio della corda deve essere creato con il solo movimento dei polsi.
- Il salto va fatto sulle punte dei piedi, sfruttando la muscolatura dei polpacci.
- Più si riesce a fare salti bassi, più sarà possibile aumentare la frequenza dei salti.
Quando sarete diventati abili saltatori potrete anche effettuare delle piccole coreografie come l'incrocio, il salto doppio, su una gamba sola, con affondo, oppure a ginocchia alte, calciata sotto e tanti altri che nessuno vi vieterà di inventare.

Effetti indesiderati della Coca Cola Zero

  

Si ipotizza che le bevande fabbricate tipo "soft drink" (bevande dietetiche con zero calorie, tipo coca zero e altre) possano sostituire i bisogni del corpo per l'acqua.

Si crede, solo perchè queste bevande contengono acqua, che il corpo sarà adeguatamente servito.

Questa idea è sbagliata, in quanto la scelta errata dei liquidi da ingerire è causa dell'aumento di tessuto adiposo.

La Caffeina,uno dei principali componenti della maggior parte di queste bevande, è una droga.

Ha proprietà di tossicodipendenza a causa della sua azione diretta sul cervello.

Essa agisce anche sui reni e ha proprietà diuretiche, causando un incremento della produzione di urina.

La Caffeina è, fisiologicamente , un agente disidratante.

Questa caratteristica è la principale ragione per cui una persona è forzata a bere cosi tante lattine e a non essere mai soddisfatto.L'acqua non resta nel corpo abbastanza a lungo.

La caffeina ha delle proprietà eccitanti e stimola la conversione di ATP in AMP per delle funzioni che normalmente non avrebbero accesso al prelievo quando esistono altri livelli di riserve.

Finchè i soft drink contengono zucchero, almeno una parte dei bisogni del cervello viene soddisfatta.

Se la caffeina fa rilasciare energia ATP per accrescere le prestazioni, almeno lo zucchero che la accompagna rimpiazzerà la parte di ATP perduta, anche se il risultato finale sarà un deficit di ATP per il cervello.

Un altro componente molto comune è l'Aspartame, il quale risulta essere 180 volte più dolce dello zucchero senza apportare calorie.

L'aspartame ha un effetto molto simile alla caffeina, favorisce un indiscriminato eccesso d' uso delle riserve energetiche nelle cellule cerebrali, provocando quindi la comparsa di sintomi ,quali fame e sete, atti al ripristino dell'energia nelle cellule del cervello.

Quindi le bevande dietetiche caffeinate bevute dalle persone sedentarie, possono causare un aumento di peso; esse indirettamente stimolano una maggiore ingestione di cibo derivata dal forzato uso da parte del cervello delle sue scorte di energia.

Il riflesso più importante che ha luogo nel corpo è una reazione del cervello al gusto del dolce.

Quando il sapore dolce stimola la lingua, il cervello programma il fegato a prepararsi ad accettare nuova energia dall'esterno, lo zucchero.

Ma se il gusto dolce non è seguito dalla disponibilità del nutrimento, il risultato sarà un forte stimolo a mangiare.

L'aumento di peso è soltato il primo e uno dei pochi danni che possono derivare da un alterata funzione fisiologica delle cellule cerebrali ed epatiche, facciamo in modo di evitarne la comparsa per poter salvaguardare l'organismo da eventuali problemi.

Cerchiamo di mantenere una buona forma fisica quindi che non sia soltanto fine a se stessa, ma che rispecchi il nostro stato di salute.
Lo possiamo fare attraverso un giusto piano di allenamento , un programma alimentare adeguato e servendo dell'acqua sulle nostre tavole.

Dieta a zona

Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30” per via del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi), consigliato per “raggiungere la Zona”.
La Zona è basata sul presupposto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta.
E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale.
Gli ormoni che giocano un ruolo fondamentale sono in particolare Insulina e Glucagone, ormoni endocrini che vengono prodotti nelle cellule alpha e beta delle isole di langherans che sono contenute nel pancreas.
Il loro ruolo fondamentale è quello di regolare l'immagazzinamento del glucosio da parte dell'insulina e la rimozione di esso dal glicogeno epatico da parte del glucagone.
Notevole importanza riveste il ruolo dell'insulina per quanto riguarda la perdita di grasso corporeo, infatti favorisce l'immagazzinamento del glucosio in eccesso sottoforma di tessuto adiposo.
Un modo quindi per tenere sottocontrollo il metabolismo degli acidi grassi e del glucosio è quello di avere sempre un buon bilanciamento di questi due ormoni che come abbiamo gia detto rivestono un ruolo fondamentale per garantire l'omeostasi dell'organismo umano.
Gli sbilanci ormonali, oltre che avere effetti dannosi per quanto riguarda l'accumulo di adipe, ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso stesso che è stato immagazzinato, e disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi.
E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso.
Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.
Per avere la giusta percentuale dei tre macronutrienti il nostro consumo giornaliero di essi viene diviso in blocchetti, i quali sono composti rispettivamente da 9g di carboidrati, 7g di proteine e 3 g di grassi.
Questi blocchetti andranno poi sommati nelle giuste dosi e distribuiti nei vai pasti e spuntini per andare a ricoprire l'intero fabbisogno giornaliero.

Amminoacidi Ramificati (BCAA)

Tra gli amminoacidi essenziali,tre svolgono un'azione di rilievo nella supplementazione dello sportivo: Leucina,Isoleucina e Valina (meglio conosciuti come amminoacidi a catena ramigicata, sigla inglese BCAA.
Non mi soffermerò a spiegarne la composizione chimica nè entrerò nei particolari.
Questi tre amminoacidi non vengono metabolizzati dal fegato e sono quindi assorbiti più velocemente dal nostro organismo.
Sono molto importanti nella dieta della persona attiva, perchè:
forniscono energia se assunti prima e durante la performance.
Mantengono e accrescono la massa magra se assunti dopo l'allenamento.
Sono insostituibili nei processi di regolazione (digestione).
In ogni cellula la componente proteica è soggetta a continui processi di degradazione (turn over proteico): si ha cosi un’incessante richiesta di mattoni "BCAA" per costruire nuove strutture.
Anche individui in crescita o con alto anabolismo proteico (atleti) hanno richieste continue di amminoacidi.
Nelle proteine alimentari solo il 15% circa degli amminoacidi è rappresentato dai ramificati; per ottenerne quindi un apporto adeguato abbiamo bisogno di seguire una dieta ben bilanciata, ed eventualmente assumerli sottoforma di integratori.
I BCAA vengono ossidati dal tessuto muscolare per fornire energia,insieme a carboidrati e grassi, ognuno in percentuale diversa. Dipende sempre dal tipo di alimentazione , di attività fisica e comunque anche dalle differenze individuali.
Possiamo dire però con certezza che in attività fisiche di durata (60-90 minuti o più) l'assunzione di ramificati fornisce una quota energetica di un valore tale da consentire di supportare meglio la performance salvaguardando le proteine intramuscolare che andrebbero, in caso contrario, incontro a ossidazione.

Idratazione

Molte volte chi pratica sport si sofferma troppo sull'alimentazione e sul tipo di allenamento da fare, tralasciando però una componente che a mio parere non è da tenere in secondo piano: l'acqua.
L'acqua rappresenta il 40-65% del peso corporeo ed è il costituente principale del nostro organismo.
Nell'acqua avvengono tutte le reazioni dei processi metabolici cellulari.
Non solo è un elemento della costituzione del sangue e del tessuto connettivo, ma è anche coinvolta nei processi generali di omeostasi dell'organismo, dei liquidi circolanti e tissutali e della termoregolazione, è il mezzo attraverso cui vengono eliminati i cataboliti, per via urinaria, rettale, gastrointestinale e termoregolatoria.
Dunque necessita di attenzione il mantenimento di una composizione costante dei liquidi organici, ovvero del bilancio idrico in omeostasi.
La regolazione del bilancio idrico coinvolge in larga misura il rene, ma parte in realtà dall'ipotalamo, il quale contiene il " centro della sete ".
Un difetto di idratazione può essere evidenziato da diversi segnali di disagio: cattiva digestione, gonfiore bevendo, ritenzione idrica, problemi intestinali in risposta all'assunzione di acqua, stipsi, pelle arida, poco elastica, irritabilità, stanchezza mentale e/o fisica, eccessiva sete.
Anche il rifiuto verso l'assunzione di bevande  può essere un sintomo di cattiva idratazione.
Imparando a bere l'organismo impara a sapere quando assumere acqua, senza dovere arrivare al segnale limite della sete, in quel caso è segno che siamo gia sotto stress e il corpo lancia i suoi segnali di allarme.
Una cattiva disidratazione ha effetti negativi anche sulla circolazione sanguigna, il sangue infatti diviene più vischioso, cioè non favorisce l'ottimale ossigenazione cellulare.
Si può calcolare l'assunzione giornaliera di acqua attraverso questo calcolo:

15-25 gr * Kg di peso , questa è la quantità standard in condizioni fisiche ottimali senza particolari attiva fisiche.
L'acqua dovrebbe essere pura (non infusi, thè o bibite) e assunta a piccole dosi distribuite durante il corso della giornata e lontano dai pasti.
Bisogna porre attenzione anche al tipo si acqua che beviamo, facendo attenzioni ai parametri chimici che possono essere cosi elencati:
Residuo fisso a 180° : 50 mg (tendenzialmente leggera)
pH : 6.5-6.8 (tendenzialmente acida)
Assenza di nitriti, fosfati, ammoniaca (tendenzialmente pura)
Ipotonica, più generalmente oligominerale .

Come allenare il deltoide?

Quali esercizi specifici scegliere per allenare il deltoide?

Ce ne sono una miriade, a partire dalle varie alzate laterali, frontali , posteriori utilizzando manubri, macchine isotoniche, cavi , elastici fino ad arrivare alle distensioni sopra la testa, sempre con manubri , macchine isotoniche, bilancere davanti o dietro la testa.

Tutti questi movimenti possono essere tanto efficaci quanto non esserlo: tutto dipende dalle modalità di esecuzione degli stessi.

Spesse volte molti atleti soffrono di problemi articolari alla spalla, ed in molti si tratta di sindrome da Impingement sub-acromiale, risultato della pressione sulla cuffia dei rotatori da parte della scapola quando il braccio viene alzato.

Si può affermare che l'impingement sia il preambolo della ben più grave lacerazione della cuffia dei rotatori.

http://www.youtube.com/watch?v=-q7cQJ6CPU8

Questo può succedere sia per quanto riguarda atleti di forza che si allenano nelle palestre ma anche sportivi che sono soliti frequentare le piscine oppure coloro che praticano differenti discipline come possono essere la pallavolo, pallamano, etc.

Per ovviare quindi a questo problema, per quanto riguarda i frequentatori delle palestre, possiamo prendere uno dei tanti amati esercizi per i deltoidi, le alzate laterali e provare ad eseguirlo nella sua forma fisiologicamente corretta.

Dobbiamo cercare di eseguire tutto l'arco del movimento tenendo il pollice verso l'alto, partendo con gli arti superiori posizionati lungo il corpo e leggermente più avanti rispetto al busto (di circa 30°) e finendo il movimento quando si sono superate le spalle (circa 130° di ampiezza).

In questo modo si possono evitare ulteriori compressioni tendinee e problemi sovracitati , nulla toglie di poter comunque eseguire l'esercizio nel modo abituale, che potrebbe però condurre a problematiche in futuro.

Cercare di ridurre il grasso solo con la dieta

Qualcuno pensa che non sia necessario aumentare l'attività per ridurre le riserve di grasso.
Qui bisogna fare una distinzione tra chi vuole perdere solo un pò di peso o chi è sovrappeso e chi si occupa di bodybuilding e vuole quindi raggungere un quantitativo di grasso molto basso, magari perchè prossimo ad una gara o comunque per ottenere una definizione per lui ottimale.
La dieta insieme a un pò di attività fisica può aiutare la persona nella media ma per quelli con fisiologia molto adattata ridurre soltanto le calorie conservando lo stesso programma di allenamento spesso non funziona molto bene, soprattutto per quelli con metabolismo più lento del normale.
Essenzialmente, "più" attività fisica, entro i limiti ragionevoli e relativamente alla tolleranza individuale, esercita un effetto positivo sul metabolismo.
Prima di tutto, l'attività fisica, oltre ad aumentare il dispendio calorico , incrementa la produzione di adrenalina e degli ormoni tiroidei, tutte cose che incrementano il ritmo cardiaco a riposo.
Un ritmo metabolico più veloce inoltre, accelera la sintesi proteica e il metabolismo, sempre fino a un certo limite.
Stare solo a dieta tende ad avere un effetto negativo sul dimagrimento, in particolare per quelli che puntano ad una definizione estrema.
Se l'assunzione calorica è troppo bassa allora gli oneri dell'attività fisica possono in realtà ridurre il metabolismo, perchè il dispendio calorico è troppo superiore all'assunzione.
Ciò induce il corpo a rallentare il metabolismo per conservare l'energia e le riserve di grasso corporeo catabolizzando il tessuto muscolare.
Tuttavia , l'assunzione alimentare dovrebbe comunque essere proprorzionatamente più bassa delle calorie extra utilizzate dall'attività aggiunta.

In questo caso le calorie consumante sono più di quelle assunte, però non al punto di inviare un segnale di pericolo all'interno dell'organismo.
Un metodo molto buono per evitare effetti negativi è alternare l'attività fisica intensa e la riduzione calorica.
Lo si può fare giornalmente, settimanalmente, mensilmente oppure mischiando cicli di lunghezza diversa.
In altre parole, a volte si pone l'enfasi sull'attività fisica sostenendo l'assunzione calorica, altre volte può esserci meno attività fisica e una maggiore restrizione calorica.
Quanto a lungo si può sopportare una riduzione delle calorie o l'onere dell'attività aggiunta è governato dall'entità di entrambi gli elementi e in maniera non meno importante dalla tolleranza e dalle caratteristiche del soggetto.

I DOMS

In questo post voglio parlare di un argomento che molti atleti conoscono bene, ma vorrei che fosse chiaro a tutti: i DOMS.
Il termine DOMS sta per "delayed onset muscolar soreness", ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata: è un danneggiamento delle miofibrille muscolari, che insorge circa dopo 8-14 ore dall'allenamento, con un culmine intorno alle 24-36 e che può durare anche qualche giorno.
Sono proprio i tipici dolori che si presentano i giorni seguenti l'allenamento; credo che qualsiasi frequentatore di palestre li abbia provati sulla propria pelle.
Voglio far luce su questo argomento, anche se sembra talmente banale, poichè ancora troppe persone confondono i DOMS con l'acido lattico, il quale non c'entra assolutamente nulla.
L'acido lattico si presenta nei casi in cui la nostra frequenza cardiaca supera un livello chiamato "soglia anaerobica", al di sopra della quale si ha appunto un aumento della produzione di lattato che può causare un eccessiva acidità muscolare, insorgenza di crampi  e nella maggior parte dei casi un alteramento negativo delle prestazioni.
La differenza sta nel fatto che l'acido lattico non è un dolore tardivo, ma si presenta in poco tempo e viene assorbito circa nel giro di un ora dalla fine della seduta di allenamento. Con un leggero lavoro aerobico si può accelerare ulteriormente il suo smaltimento.
I DOMS sono invece una sintomatologia tipica e si vengono a creare nella maggior parte dei casi quando si eseguono esercizi che il corpo non è abituato a fare, nelle fasi eccentriche ma anche nelle fasi di allungamento di un determinato movimento.
E' evidente che gli esercizi che pongono un muscolo sotto tensione nel punto di allungamento creano un maggior indolenzimento muscolare ( le aperture più delle distensioni, lo squat completo più del mezzo squat, esercizi invece come ad esempio il leg extension producono poco indolenzimento perchè offrono meno allungamento).
Nulla è del tutto dimostrato ma studi attuali dicono che nei pressi delle giunzioni miotendinee vi è una maggiore presenza di cellule satelliti, le quali possono influenzare in maniera positiva la crescita muscolare quando stimolate con una buona tensione in allungamento.
Facendo sempre attenzione comunque a non eccedere nell'allungamento in modo da evitare traumi e non esagerare nel ricercare DOMS eccessivi, i quali potrebbero accelerare l'insorgenza del sovrallenamento,  prima della successiva seduta di training è bene accertarsi che questi ultimi siamo stati  del tutto assorbiti.

Integratori: si o no?

Nelle palestre si sente molto parlare di integratori, ma vi siete mai chiesti in realtà a cosa servano?
L'integratore non è altro che una sostanza, come dice la parola stessa che serve ad integrare qualcosa che esiste già.
Molte persone credono che basti l'utilizzo di questi ultimi per riuscire ad aumentare di molto le prestazioni sportive, che siano aumento della resistenza, della forza o della tanto aspirata ipertrofia muscolare.
Purtroppo però gran parte degli integratori si limita a far tornare nell'organismo uno stato di normalità, che potrebbe essere venuto meno a causa di un eccessivo sforzo fisico.
Se il sistema è carente di qualche nutriente, allora gli integratori lo aiutano a tornare alla normalià, "integrando" quel qualcosa che appunto è venuto a mancare.
Altri integratori aiutano a ottimizzare il recupero: niente di più vero, ma anche in questo caso non fanno altro che aiutare a raggiungere la normalità.
Da sottolineare anche che l'effetto positivo dell'integrazione perdura solo fino a che il corpo non si adatta alla nuova e superiore introduzione di nutrienti, dopodichè l'efficacia dell'integratore assunto diminuirà, in particolare a lungo termine.
Da sottolineare quindi l'importanza di utilizzare occasionalmente integratori e soprattutto in modo ciclico, in periodi di effettivo bisogno, quando vi state allenando di più e più duramente.
Se cosi non fosse allora limitatevi ad un alimentazione corretta e bilanciata, ricca di tutti i macronutrienti utili a rendere ottimali i vosti sforzi in palestra o in qualsiasi altra struttura dedita all'allenamento.
Ricordate sempre anche l'importanza del riposo e dell'allenamento personalizzato, sono punti cardine dell'attività fisica.

Allenamento di massa o di forza?

L'obiettivo della maggior parte dei frequentatori delle palestra è appunto l'incremento della massa muscolare.
Un obiettivo secondario è costruire forza, poiché diventare più forti significa riuscire a utilizzare carichi più pesanti per costruire più muscolo.
Il problema sorge quando ci si concentra troppo sulla forza sviluppata, perchè viene posta troppa enfasi sullo spostare il carico dal punto A ad un punto B invece che concentrarsi sull'effetto che esso produce sui muscoli.
Un altro errore si compie quando per cercare di aumentare i carichi sollevati si finisce sempre per eseguire gli stessi esercizi.
Questo non vi aiuterà a costruire più muscolo, ma soprattutto vi aiuterà a migliorare la vostra efficienza neurologia.
Più vi esercitate nel sollevamento pesi e più il vostro corpo e i muscoli diverranno "efficienti" a sollevare quei carichi senza però costruire nuovo muscolo.
Se vi state allenando per incrementare la massa muscolare allora, dovete trovare modi per rendere un esercizio più duro o più impegnativo per il modo in cui il carico è sollevato, non per la quantità di carico sollevata, fatta eccezione ovviamente ai neofiti della palestra.  primi mesi servono per preparare la muscolatura e il sistema nervoso al lavoro più specifico che si andrà a fare quindi in questo caso è utile apprendere bene l'esecuzione dei movimenti base almeno.
Infatti un muscolo più grosso non è detto che sia più forte, anzi, la forza è data dalla sezione trasversa del muscolo, che sta a indicare la sola quantità di miofibre contenute in esso.
All'interno del muscolo vi sono infatti oltre alle miofibre (parte contrattile), molti altri organelli, tutti ospitati all'interno del sarcoplasma, liquido in cui sono contenute anche le miofibre stesse.
E' appunto l'ipertrofia di quest'ultimo che segna la differenza fra chi si allena principalmente per aumentare la massa e chi si allena per lo sviluppo della forza.
Allenandosi in modo ipertrofico si va a ricercare attraverso il pompaggio muscolare un incremento del volume sarcoplasmatico e di conseguenza si ha anche un aumento della sezione trasversa del muscolo, mentre allenandosi in stile "powerlifting", si otterà solo un leggero aumento della parte contrattile del muscolo,una maggiore efficenza neurologica ma  non si avrà l'effetto pompaggio.
Per concludere, se volete incrementare la massa muscolare, dovete cercare di ottenere un pompaggio massimo in pochissimo tempo usando carichi moderatamente pesanti, in questo modo si crea tensione sufficiente per stimolare ipertrofia nelle fibre (grazie a un carico sufficiente) e anche nel sarcoplasma.

PIEGAMENTI. IL VIDEO

Allenamento multiangolare e genetica.

Per massimizzare l'ipertrofia di tutto un muscolo bisogna utilizzare esercizi diversi che si considerino in grado di stimolare la crescita in un area specifica di esso.
Perciò bisogna ottimizzare l'incremento della massa magra attaccando con varietà sufficiente di esercizi i nostri muscoli, cosi da allenare il maggior numero possibile di fibre da più angolazioni e piani di movimento.
Possiamo affermare quindi che più a lungo si eseguono sempre gli stessi esercizi, minore è lo sviluppo ottenuto, perchè non si stimolano tante fibre o aree di un muscolo.
Così facendo si rischia di migliorare sempre più nell'esecuzione di quei gesti, il che non è un male, ma non è la miglior strada da seguire per chi punta all'aumento della massa muscolare.
Attezione però a non fraintedere le mie parole, maggiore varietà nell'allenamento aiuta ad ottimizzare il potenziale muscolare, ma comunque in modo relativo ai limiti genetici di quel muscolo.
La forma genetica di un muscolo non è modificabile attraverso la selezione di esercizi specifici.
Nelle palestre invece è una credenza molto diffusa: molti sperano di aumentare la lunghezza o il picco dei bicipiti, l'ampiezza del petto, per non parlare del polpaccio e altro ancora.
Ragazzi non lo potete fare!

Certo, provate alcuni esercizi per stimolare parti corporee specifiche: quello che otterrete dipenderà però dalla vostra genetica individuale.

E le proteine?

Le proteine sono forse uno degli argomenti più diffusi nelle palestre per quanto riguarda l'alimentazione. Si pensa,infatti, che basti mangiare una quantità "esagerata" di esse per poter raggiungere la tanto aspirata ipertrofia muscolare!
Purtroppo però non è così; certo esse hanno una funzione molto rilevante nel nostro organismo, che è plastica, strutturale, di trasporto, catalitica e funzionale (infatti sono necessarie nella contrazione muscolare). 

Le proteine hanno in particolari condizioni però anche una funzione di tipo energetico.
Questo avviene nella maggior parte dei casi durante il digiuno prolungato, quando gli amminoacidi ramificati (Leucina, valina, isoleucina) vengono degradati a scopi energetici, oppure negli sforzi prolungati ad alta intensità.
Ok, quindi possiamo dedurre che con un alimentazione bilanciata ed un allenamento tarato in maniera corretta non dovrebbero esserci problemi.
L'alimentazione bilanciata non è però quella "iperproteica" , che spesse volte viene accompagnata ad una dieta chetogenica.
L'accumulo dei corpi chetoni (si producono nella dieta chetogenica) nelle urine è caratterizzato da un eccessivo catabolismo di acidi grassi liberi, in assenza di glucosio.
Un accumulo di queste sostanze nel sangue ( chetosi )non è salutare per in nostro organismo.
Cosa rende dannose le proteine?
La caratteristica principale che le differenzia da tutti gli altri macronutrienti è la presenza di azoto, che ci può portare infatti in uno stato di azotemia.
Nel sangue sono presenti proteine fondamentali per il nostro organismo, ma anche prodotti di rifiuto che vengono trasportati agli organi deputati a eliminarli. Tali prodotti di rifiuto derivano dalla degradazione delle proteine: una volta portati al rene vengono eliminati con le urine.
L'azotemia è la quantità presente nel sangue di azoto non proteico (derivante cioè da aminoacidi, acido urico, creatina, creatinina, urea)

Situazioni di azotemia possono anche essere date da situazioni patologiche di insufficienza renale, ma una dieta iperproteica protratta per lunghi periodi può essere un valido aiuto per provocare deficit renali.
Per conoscere il fabbisogno proteico di un individuo bisogna tenere conto quindi di un parametro molto importante che è il bilancio azotato,ovvero la differenza tra l'azoto ingerito e l'azoto eliminato.
Concludo sottolineando l'importanza delle proteine nel corpo e nell'alimentazione. E' importante quindi non abusarne; si consiglia per persone che non praticano attività sportiva di stare sugli 0.8/1.2 g per kilo di massa magra, mentre chi pratica molto sport e in particolare sport di forza si consiglia di non superare i 2 g per kilo di massa magra.
Dopotutto ragazzi, se bastasse mangiare quantitativi enormi di proteine per aumentare di massa, non sarebbe tutto così complicato! 

Il cheating

In questo post voglio parlare di un altro degli errori principi più diffusi nelle palestre: il cheating.

Il cheating non è altro che un insieme di elementi compensatori quali movimenti di compenso (ad esempio lo slancio) e l'utilizzo di muscoli non interessati in un determinato tipo di movimento,ma riguarda anche l'aiuto da parte di un compagno di allenamento che si fa carico del peso e altro ancora. Tutto questo per riuscire a vincere una resistenza che a quanto pare risulta essere eccessiva. In poche parole per cheating si intende l'uso di movimenti compensatori che fanno sì che si carichi un peso maggiore di quello che si riesce realmente a sollevare.

Usare il cheating significa infatti alterare la meccanica corretta per migliorare le leve del corpo e così muoversi più facilmente attraverso un punto di difficoltà.

Spingere duramente carico extra alcune volte può permettere di incrementare gli oneri complessivi dell'allenamento, che risulta essere lo scopo di questa tecnica, ma ciò non significa abusarne.

L'abuso,infatti,può causare infortuni e la riduzione del carico sui muscoli obiettivo.

Il movimento deve rimanere sempre impeccabile, in modo da ridurre al minimo in rischio di infortuni e garantire giusta enfasi sul muscolo che interessa colpire. È ammissibile eseguire una ripetizione con cheating, ma il suo utilizzo rende evidente che non è stato scelto il carico appropriato.

Purtroppo però si vedono ancora molti frequentatori di palestre che gia a metà della serie iniziano a usare il cheating perchè il carico è eccessivo.

Ripeto, se l'obiettivo è utilizzare il cheating per aumentare l'enfasi,e quindi l'intensità dell'allenamento,lo potete fare, ma questa tecnica deve essere utilizzata solo molto raramente.In questo post voglio parlare di un altro degli errori principi più diffusi nelle palestre: il cheating.

Addominali - JoTraining

Cos'è l'adattamento muscolare?

Nel precedente post abbiamo parlato di overtraing e adattamento: ma cos'è l'adattamento?

Personal trainer 

L'adattamento non è altro che un processo fisiologico avvenuto nel nostro organismo e che, nel caso delle attività sportive ed in particolare nel bodybuilding, avviene nei muscoli che aumentano il loro volume. Non solo: lo scopo è quello di sopportare meglio gli oneri totali dell'allenamento; è, insomma, una risposta interna ad uno stimolo esterno.
Data una breve definizione di adattamento dobbiamo capire in che modo può interessarci.
L'adattamento è un punto fondamentale nel vostro training. Infatti, lo scopo di ogni sessione di allenamento deve essere proprio quello: instaurare nuovi adattamenti.
Fin qui tutto semplice, ma andiamo avanti.
Il nostro corpo è stato " progettato " per risparmiare energia, ma il muscolo è un tessuto attivo che per esistere ha bisogno di consumare calore.
Questo ci fa dedurre che al nostro organismo non piace il fatto di dover mantenere sempre un maggiore tessuto muscolare, ma anzi, preferisce perderlo!
E' a causa di questo che dopo lunghi periodi di astinenza dall'attività motoria ci troviamo con meno massa muscolare. Il succo della questione arriva ora: perché produrre un adattamento, se una volta raggiunto se ne va?
La risposta pare semplice, basta continuare nei nostri allenamenti!
Il problema risulta invece molto più complesso in quanto, se il nostro corpo si è adattato a quel tipo di allenamento, significa che con il medesimo stimolo non si adattera più.
Ecco svelato il mistero e uno dei più grandi errori che a mio parere si commettono in palestra.
L'unico modo per creare nuovi adattamenti, che siano una maggiore ipertrofia muscolare, una migliore capacità aerobica o altro, è variare gli stimoli dell'allenamento!
 Variare gli esercizi, gli schemi di ripetizione, l'intensità e frequenza dell'allenamento, le serie, le pause l'ordine e l'esecuzione degli esercizi, la posizione dei piedi o delle mani all'interno di essi, ma anche aumentare il carico è importante certo ma non è abbastanza per creare adattamenti significativi.
Stiamo parlando dei fondamentali dell'evoluzione e dei fondamentali della fisiologia dello stress (la sindrome di adattamento generale, o SAG), principi ineluttabili che governano tutti gli organismi viventi.

Il superallenamento

Sonno disturbato, cicli alimentari alterati, letargia, motivazione ridotta, sistema immunitario inefficiente, improvvise tenditi o dolori articolari, potrei andare avanti ancora ma fermiamoci qua; se qualcuno di voi si rispecchia nelle cose che ho appena elencato, molto probabilmente si trova in una situazione di overtraining, ovvero superallenamento.
Il sovrallenamento è purtroppo molto diffuso nelle palestre, perchè molte volte ci si allena senza seguire i giusti criteri, in parole povere: a "caso".
L'overtraining può essere suddiviso in tre categorie molto importanti.
La prima riguarda il sovraffaticamento, che può essere provocato in maniera strategica al fine di ottenere una maggiore supercompensazione di rimbalzo.
Vi è poi il sovrallenamento a lungo termine, che provoca un calo delle prestazioni che perdura nel tempo, e necessita di lunghi periodi di riposo.

Infine, il sovraffaticamento muscolare, una forma di superallenamento che colpisce muscoli specifici, quali potrebbero essere per esempio le gambe nei momenti in cui il lavoro con i pesi si incrocia con un lavoro aerobico eccessivo.
La prevenzione del superallenamento è molto importante in quanto è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono:
- Rispettare la triade: alimentazione, allenamento, riposo. Col mancare anche solo di uno di questi elementi si possono compromettere i risultati aspettati e cadere quindi in overtraining.

- Non allenarsi troppo a lungo, in modo da evitare eccessi di cortisolo nel corpo.
- Concedersi dei periodi di scarico o addirittura di stop.
- Assumere integratori senza abusarne.
- Ultimo ma sicuramente non meno importante è adattare l'allenamento al proprio stile di vita, alle proprie caratteristiche individuali e ai propri bisogni.
Dovete ricordarvi sempre che l'allenamento è uno stress, che va sommato allo stress della vita di tutti i giorni.
Chi conduce uno stile di vita particolarmente stressante, pieno di impegni e attività logoranti sia dal punto di vista fisico che mentale, non può infatti pretendere di allenarsi come chi lavora poche ore al giorno seduto dietro ad una scrivania.
Tralasciamo per ora situazioni come la genetica o casi di eccessivo utilizzo di integratori che non ci interessano in questo momento.
Rispettate queste regole e vedrete che i vostri allenamenti procederanno in maniera positiva e i risultati non tarderanno a mancare!
Solo sottoponendo il vostro corpo alla giusta quantità di stress, avverranno quegli adattamenti che tanto aspettavate!

Perché fare attività fisica?

Buongiorno ragazzi!

Oggi vorrei descrivere quali secondo me sono le motivazioni che dovrebbero avvicinare alla pratica sportiva, che sia agonistica o meno.

Adottando una prospettiva storico-biologica, sappiamo che il nostro corpo è il risultato di milioni di anni di evoluzione.

Milioni di anni che hanno creato un animale, l'uomo,con caratteristiche psicofisiche fantastiche, che lo rendono capace di adattarsi in numerose situazioni.

Non a caso l'adattamento è un punto cruciale dell'allenamento, argomento sul quale ci soffermeremo più avanti.

Studi scientifici dimostrano infatti che uno dei nostri più grandi antenati, l'Uomo di Neanderthal, il quale dominò la scena per 150 migliaia di anni circa, era dotato di un fisico molto più massiccio e muscoloso della norma.

Questo fisico era dovuto,oltre che ad una "dieta iperproteica", se cosi la possiamo definire, anche ad una elevata quantità di attività fisica!

L'attività di caccia, infatti ,può essere paragonata ad una prestazione fisica ad alta intensità: tutto questo per affermare che noi,fin dalle origini, siamo biologicamente programmati per muoverci.

Nel secondo millennio ci troviamo invece di fronte ad una netta contrapposizione tra l'avanzare della tecnologia, che ci spinge ad adottare uno stile di vita sedentario, e il nostro bisogno fisiologico di rimanere attivi. 

La diffusione sempre più capillare di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, metabolismo basale meno efficiente e disfunzioni dell'apparato locomotore, è data da un inefficiente attività fisica.

Le cosiddette " malattie da sedentarietà " si possono (si devono!) prevenire e affrontare attraverso la pratica dell'attività fisica, che deve essere personalizzata in base alle esigenze principali e alle peculiarità di ogni individuo.

Per quanto riguarda il versante psicologico l'attività sportiva stimola lo sviluppo del senso di autoefficacia e autostima; inoltre promuove valori quali il rispetto delle regole, il lavoro di squadra, la cooperazione, l'impegno rivolto al raggiungimento di un obiettivo e la costanza nel raggiungerlo e mantenerlo.

Concludo ribadendo l'importanza dell'attività sportiva sia da un punto di vista fisico che psicologico, ricordando che anche l'esagerazione può provocare effetti negativi sul raggiungimento degli scopi prefissi. 

Salve a tutti!

Innanzitutto buongiorno a tutti e grazie per aver visitato il mio blog!
Sono Giorgio, istruttore e personal trainer, appassionato di fitness, attrezzistica, allenamento a corpo libero, body building e tutto ciò che riguarda la palestra e lo sport in tutte le sue declinazioni.
La mia grande passione mi ha portato a fare del fitness la mia professione, ed intraprendere un percorso di studi che mi porta continuamente ad approfondire diverse tematiche. 
Attraverso questo blog spero di riuscire ad avvicinare anche voi visitatori al mondo del fitness e tutto quello che gli ruota attorno, incentrandomi sull'importanza delle attività motorie nella vita di tutti i giorni. 


Perchè fare attività fisica?
Alla prossima..! :)