I DOMS

In questo post voglio parlare di un argomento che molti atleti conoscono bene, ma vorrei che fosse chiaro a tutti: i DOMS.
Il termine DOMS sta per "delayed onset muscolar soreness", ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata: è un danneggiamento delle miofibrille muscolari, che insorge circa dopo 8-14 ore dall'allenamento, con un culmine intorno alle 24-36 e che può durare anche qualche giorno.
Sono proprio i tipici dolori che si presentano i giorni seguenti l'allenamento; credo che qualsiasi frequentatore di palestre li abbia provati sulla propria pelle.
Voglio far luce su questo argomento, anche se sembra talmente banale, poichè ancora troppe persone confondono i DOMS con l'acido lattico, il quale non c'entra assolutamente nulla.
L'acido lattico si presenta nei casi in cui la nostra frequenza cardiaca supera un livello chiamato "soglia anaerobica", al di sopra della quale si ha appunto un aumento della produzione di lattato che può causare un eccessiva acidità muscolare, insorgenza di crampi  e nella maggior parte dei casi un alteramento negativo delle prestazioni.
La differenza sta nel fatto che l'acido lattico non è un dolore tardivo, ma si presenta in poco tempo e viene assorbito circa nel giro di un ora dalla fine della seduta di allenamento. Con un leggero lavoro aerobico si può accelerare ulteriormente il suo smaltimento.
I DOMS sono invece una sintomatologia tipica e si vengono a creare nella maggior parte dei casi quando si eseguono esercizi che il corpo non è abituato a fare, nelle fasi eccentriche ma anche nelle fasi di allungamento di un determinato movimento.
E' evidente che gli esercizi che pongono un muscolo sotto tensione nel punto di allungamento creano un maggior indolenzimento muscolare ( le aperture più delle distensioni, lo squat completo più del mezzo squat, esercizi invece come ad esempio il leg extension producono poco indolenzimento perchè offrono meno allungamento).
Nulla è del tutto dimostrato ma studi attuali dicono che nei pressi delle giunzioni miotendinee vi è una maggiore presenza di cellule satelliti, le quali possono influenzare in maniera positiva la crescita muscolare quando stimolate con una buona tensione in allungamento.
Facendo sempre attenzione comunque a non eccedere nell'allungamento in modo da evitare traumi e non esagerare nel ricercare DOMS eccessivi, i quali potrebbero accelerare l'insorgenza del sovrallenamento,  prima della successiva seduta di training è bene accertarsi che questi ultimi siamo stati  del tutto assorbiti.

Integratori: si o no?

Nelle palestre si sente molto parlare di integratori, ma vi siete mai chiesti in realtà a cosa servano?
L'integratore non è altro che una sostanza, come dice la parola stessa che serve ad integrare qualcosa che esiste già.
Molte persone credono che basti l'utilizzo di questi ultimi per riuscire ad aumentare di molto le prestazioni sportive, che siano aumento della resistenza, della forza o della tanto aspirata ipertrofia muscolare.
Purtroppo però gran parte degli integratori si limita a far tornare nell'organismo uno stato di normalità, che potrebbe essere venuto meno a causa di un eccessivo sforzo fisico.
Se il sistema è carente di qualche nutriente, allora gli integratori lo aiutano a tornare alla normalià, "integrando" quel qualcosa che appunto è venuto a mancare.
Altri integratori aiutano a ottimizzare il recupero: niente di più vero, ma anche in questo caso non fanno altro che aiutare a raggiungere la normalità.
Da sottolineare anche che l'effetto positivo dell'integrazione perdura solo fino a che il corpo non si adatta alla nuova e superiore introduzione di nutrienti, dopodichè l'efficacia dell'integratore assunto diminuirà, in particolare a lungo termine.
Da sottolineare quindi l'importanza di utilizzare occasionalmente integratori e soprattutto in modo ciclico, in periodi di effettivo bisogno, quando vi state allenando di più e più duramente.
Se cosi non fosse allora limitatevi ad un alimentazione corretta e bilanciata, ricca di tutti i macronutrienti utili a rendere ottimali i vosti sforzi in palestra o in qualsiasi altra struttura dedita all'allenamento.
Ricordate sempre anche l'importanza del riposo e dell'allenamento personalizzato, sono punti cardine dell'attività fisica.

Allenamento di massa o di forza?

L'obiettivo della maggior parte dei frequentatori delle palestra è appunto l'incremento della massa muscolare.
Un obiettivo secondario è costruire forza, poiché diventare più forti significa riuscire a utilizzare carichi più pesanti per costruire più muscolo.
Il problema sorge quando ci si concentra troppo sulla forza sviluppata, perchè viene posta troppa enfasi sullo spostare il carico dal punto A ad un punto B invece che concentrarsi sull'effetto che esso produce sui muscoli.
Un altro errore si compie quando per cercare di aumentare i carichi sollevati si finisce sempre per eseguire gli stessi esercizi.
Questo non vi aiuterà a costruire più muscolo, ma soprattutto vi aiuterà a migliorare la vostra efficienza neurologia.
Più vi esercitate nel sollevamento pesi e più il vostro corpo e i muscoli diverranno "efficienti" a sollevare quei carichi senza però costruire nuovo muscolo.
Se vi state allenando per incrementare la massa muscolare allora, dovete trovare modi per rendere un esercizio più duro o più impegnativo per il modo in cui il carico è sollevato, non per la quantità di carico sollevata, fatta eccezione ovviamente ai neofiti della palestra.  primi mesi servono per preparare la muscolatura e il sistema nervoso al lavoro più specifico che si andrà a fare quindi in questo caso è utile apprendere bene l'esecuzione dei movimenti base almeno.
Infatti un muscolo più grosso non è detto che sia più forte, anzi, la forza è data dalla sezione trasversa del muscolo, che sta a indicare la sola quantità di miofibre contenute in esso.
All'interno del muscolo vi sono infatti oltre alle miofibre (parte contrattile), molti altri organelli, tutti ospitati all'interno del sarcoplasma, liquido in cui sono contenute anche le miofibre stesse.
E' appunto l'ipertrofia di quest'ultimo che segna la differenza fra chi si allena principalmente per aumentare la massa e chi si allena per lo sviluppo della forza.
Allenandosi in modo ipertrofico si va a ricercare attraverso il pompaggio muscolare un incremento del volume sarcoplasmatico e di conseguenza si ha anche un aumento della sezione trasversa del muscolo, mentre allenandosi in stile "powerlifting", si otterà solo un leggero aumento della parte contrattile del muscolo,una maggiore efficenza neurologica ma  non si avrà l'effetto pompaggio.
Per concludere, se volete incrementare la massa muscolare, dovete cercare di ottenere un pompaggio massimo in pochissimo tempo usando carichi moderatamente pesanti, in questo modo si crea tensione sufficiente per stimolare ipertrofia nelle fibre (grazie a un carico sufficiente) e anche nel sarcoplasma.

PIEGAMENTI. IL VIDEO

Allenamento multiangolare e genetica.

Per massimizzare l'ipertrofia di tutto un muscolo bisogna utilizzare esercizi diversi che si considerino in grado di stimolare la crescita in un area specifica di esso.
Perciò bisogna ottimizzare l'incremento della massa magra attaccando con varietà sufficiente di esercizi i nostri muscoli, cosi da allenare il maggior numero possibile di fibre da più angolazioni e piani di movimento.
Possiamo affermare quindi che più a lungo si eseguono sempre gli stessi esercizi, minore è lo sviluppo ottenuto, perchè non si stimolano tante fibre o aree di un muscolo.
Così facendo si rischia di migliorare sempre più nell'esecuzione di quei gesti, il che non è un male, ma non è la miglior strada da seguire per chi punta all'aumento della massa muscolare.
Attezione però a non fraintedere le mie parole, maggiore varietà nell'allenamento aiuta ad ottimizzare il potenziale muscolare, ma comunque in modo relativo ai limiti genetici di quel muscolo.
La forma genetica di un muscolo non è modificabile attraverso la selezione di esercizi specifici.
Nelle palestre invece è una credenza molto diffusa: molti sperano di aumentare la lunghezza o il picco dei bicipiti, l'ampiezza del petto, per non parlare del polpaccio e altro ancora.
Ragazzi non lo potete fare!

Certo, provate alcuni esercizi per stimolare parti corporee specifiche: quello che otterrete dipenderà però dalla vostra genetica individuale.