Dieta a zona

Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30” per via del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi), consigliato per “raggiungere la Zona”.
La Zona è basata sul presupposto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta.
E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale.
Gli ormoni che giocano un ruolo fondamentale sono in particolare Insulina e Glucagone, ormoni endocrini che vengono prodotti nelle cellule alpha e beta delle isole di langherans che sono contenute nel pancreas.
Il loro ruolo fondamentale è quello di regolare l'immagazzinamento del glucosio da parte dell'insulina e la rimozione di esso dal glicogeno epatico da parte del glucagone.
Notevole importanza riveste il ruolo dell'insulina per quanto riguarda la perdita di grasso corporeo, infatti favorisce l'immagazzinamento del glucosio in eccesso sottoforma di tessuto adiposo.
Un modo quindi per tenere sottocontrollo il metabolismo degli acidi grassi e del glucosio è quello di avere sempre un buon bilanciamento di questi due ormoni che come abbiamo gia detto rivestono un ruolo fondamentale per garantire l'omeostasi dell'organismo umano.
Gli sbilanci ormonali, oltre che avere effetti dannosi per quanto riguarda l'accumulo di adipe, ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso stesso che è stato immagazzinato, e disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi.
E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso.
Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.
Per avere la giusta percentuale dei tre macronutrienti il nostro consumo giornaliero di essi viene diviso in blocchetti, i quali sono composti rispettivamente da 9g di carboidrati, 7g di proteine e 3 g di grassi.
Questi blocchetti andranno poi sommati nelle giuste dosi e distribuiti nei vai pasti e spuntini per andare a ricoprire l'intero fabbisogno giornaliero.

Come allenare il deltoide?

Quali esercizi specifici scegliere per allenare il deltoide?

Ce ne sono una miriade, a partire dalle varie alzate laterali, frontali , posteriori utilizzando manubri, macchine isotoniche, cavi , elastici fino ad arrivare alle distensioni sopra la testa, sempre con manubri , macchine isotoniche, bilancere davanti o dietro la testa.

Tutti questi movimenti possono essere tanto efficaci quanto non esserlo: tutto dipende dalle modalità di esecuzione degli stessi.

Spesse volte molti atleti soffrono di problemi articolari alla spalla, ed in molti si tratta di sindrome da Impingement sub-acromiale, risultato della pressione sulla cuffia dei rotatori da parte della scapola quando il braccio viene alzato.

Si può affermare che l'impingement sia il preambolo della ben più grave lacerazione della cuffia dei rotatori.

http://www.youtube.com/watch?v=-q7cQJ6CPU8

Questo può succedere sia per quanto riguarda atleti di forza che si allenano nelle palestre ma anche sportivi che sono soliti frequentare le piscine oppure coloro che praticano differenti discipline come possono essere la pallavolo, pallamano, etc.

Per ovviare quindi a questo problema, per quanto riguarda i frequentatori delle palestre, possiamo prendere uno dei tanti amati esercizi per i deltoidi, le alzate laterali e provare ad eseguirlo nella sua forma fisiologicamente corretta.

Dobbiamo cercare di eseguire tutto l'arco del movimento tenendo il pollice verso l'alto, partendo con gli arti superiori posizionati lungo il corpo e leggermente più avanti rispetto al busto (di circa 30°) e finendo il movimento quando si sono superate le spalle (circa 130° di ampiezza).

In questo modo si possono evitare ulteriori compressioni tendinee e problemi sovracitati , nulla toglie di poter comunque eseguire l'esercizio nel modo abituale, che potrebbe però condurre a problematiche in futuro.

Integratori: si o no?

Nelle palestre si sente molto parlare di integratori, ma vi siete mai chiesti in realtà a cosa servano?
L'integratore non è altro che una sostanza, come dice la parola stessa che serve ad integrare qualcosa che esiste già.
Molte persone credono che basti l'utilizzo di questi ultimi per riuscire ad aumentare di molto le prestazioni sportive, che siano aumento della resistenza, della forza o della tanto aspirata ipertrofia muscolare.
Purtroppo però gran parte degli integratori si limita a far tornare nell'organismo uno stato di normalità, che potrebbe essere venuto meno a causa di un eccessivo sforzo fisico.
Se il sistema è carente di qualche nutriente, allora gli integratori lo aiutano a tornare alla normalià, "integrando" quel qualcosa che appunto è venuto a mancare.
Altri integratori aiutano a ottimizzare il recupero: niente di più vero, ma anche in questo caso non fanno altro che aiutare a raggiungere la normalità.
Da sottolineare anche che l'effetto positivo dell'integrazione perdura solo fino a che il corpo non si adatta alla nuova e superiore introduzione di nutrienti, dopodichè l'efficacia dell'integratore assunto diminuirà, in particolare a lungo termine.
Da sottolineare quindi l'importanza di utilizzare occasionalmente integratori e soprattutto in modo ciclico, in periodi di effettivo bisogno, quando vi state allenando di più e più duramente.
Se cosi non fosse allora limitatevi ad un alimentazione corretta e bilanciata, ricca di tutti i macronutrienti utili a rendere ottimali i vosti sforzi in palestra o in qualsiasi altra struttura dedita all'allenamento.
Ricordate sempre anche l'importanza del riposo e dell'allenamento personalizzato, sono punti cardine dell'attività fisica.

Allenamento di massa o di forza?

L'obiettivo della maggior parte dei frequentatori delle palestra è appunto l'incremento della massa muscolare.
Un obiettivo secondario è costruire forza, poiché diventare più forti significa riuscire a utilizzare carichi più pesanti per costruire più muscolo.
Il problema sorge quando ci si concentra troppo sulla forza sviluppata, perchè viene posta troppa enfasi sullo spostare il carico dal punto A ad un punto B invece che concentrarsi sull'effetto che esso produce sui muscoli.
Un altro errore si compie quando per cercare di aumentare i carichi sollevati si finisce sempre per eseguire gli stessi esercizi.
Questo non vi aiuterà a costruire più muscolo, ma soprattutto vi aiuterà a migliorare la vostra efficienza neurologia.
Più vi esercitate nel sollevamento pesi e più il vostro corpo e i muscoli diverranno "efficienti" a sollevare quei carichi senza però costruire nuovo muscolo.
Se vi state allenando per incrementare la massa muscolare allora, dovete trovare modi per rendere un esercizio più duro o più impegnativo per il modo in cui il carico è sollevato, non per la quantità di carico sollevata, fatta eccezione ovviamente ai neofiti della palestra.  primi mesi servono per preparare la muscolatura e il sistema nervoso al lavoro più specifico che si andrà a fare quindi in questo caso è utile apprendere bene l'esecuzione dei movimenti base almeno.
Infatti un muscolo più grosso non è detto che sia più forte, anzi, la forza è data dalla sezione trasversa del muscolo, che sta a indicare la sola quantità di miofibre contenute in esso.
All'interno del muscolo vi sono infatti oltre alle miofibre (parte contrattile), molti altri organelli, tutti ospitati all'interno del sarcoplasma, liquido in cui sono contenute anche le miofibre stesse.
E' appunto l'ipertrofia di quest'ultimo che segna la differenza fra chi si allena principalmente per aumentare la massa e chi si allena per lo sviluppo della forza.
Allenandosi in modo ipertrofico si va a ricercare attraverso il pompaggio muscolare un incremento del volume sarcoplasmatico e di conseguenza si ha anche un aumento della sezione trasversa del muscolo, mentre allenandosi in stile "powerlifting", si otterà solo un leggero aumento della parte contrattile del muscolo,una maggiore efficenza neurologica ma  non si avrà l'effetto pompaggio.
Per concludere, se volete incrementare la massa muscolare, dovete cercare di ottenere un pompaggio massimo in pochissimo tempo usando carichi moderatamente pesanti, in questo modo si crea tensione sufficiente per stimolare ipertrofia nelle fibre (grazie a un carico sufficiente) e anche nel sarcoplasma.

PIEGAMENTI. IL VIDEO

Allenamento multiangolare e genetica.

Per massimizzare l'ipertrofia di tutto un muscolo bisogna utilizzare esercizi diversi che si considerino in grado di stimolare la crescita in un area specifica di esso.
Perciò bisogna ottimizzare l'incremento della massa magra attaccando con varietà sufficiente di esercizi i nostri muscoli, cosi da allenare il maggior numero possibile di fibre da più angolazioni e piani di movimento.
Possiamo affermare quindi che più a lungo si eseguono sempre gli stessi esercizi, minore è lo sviluppo ottenuto, perchè non si stimolano tante fibre o aree di un muscolo.
Così facendo si rischia di migliorare sempre più nell'esecuzione di quei gesti, il che non è un male, ma non è la miglior strada da seguire per chi punta all'aumento della massa muscolare.
Attezione però a non fraintedere le mie parole, maggiore varietà nell'allenamento aiuta ad ottimizzare il potenziale muscolare, ma comunque in modo relativo ai limiti genetici di quel muscolo.
La forma genetica di un muscolo non è modificabile attraverso la selezione di esercizi specifici.
Nelle palestre invece è una credenza molto diffusa: molti sperano di aumentare la lunghezza o il picco dei bicipiti, l'ampiezza del petto, per non parlare del polpaccio e altro ancora.
Ragazzi non lo potete fare!

Certo, provate alcuni esercizi per stimolare parti corporee specifiche: quello che otterrete dipenderà però dalla vostra genetica individuale.

E le proteine?

Le proteine sono forse uno degli argomenti più diffusi nelle palestre per quanto riguarda l'alimentazione. Si pensa,infatti, che basti mangiare una quantità "esagerata" di esse per poter raggiungere la tanto aspirata ipertrofia muscolare!
Purtroppo però non è così; certo esse hanno una funzione molto rilevante nel nostro organismo, che è plastica, strutturale, di trasporto, catalitica e funzionale (infatti sono necessarie nella contrazione muscolare). 

Le proteine hanno in particolari condizioni però anche una funzione di tipo energetico.
Questo avviene nella maggior parte dei casi durante il digiuno prolungato, quando gli amminoacidi ramificati (Leucina, valina, isoleucina) vengono degradati a scopi energetici, oppure negli sforzi prolungati ad alta intensità.
Ok, quindi possiamo dedurre che con un alimentazione bilanciata ed un allenamento tarato in maniera corretta non dovrebbero esserci problemi.
L'alimentazione bilanciata non è però quella "iperproteica" , che spesse volte viene accompagnata ad una dieta chetogenica.
L'accumulo dei corpi chetoni (si producono nella dieta chetogenica) nelle urine è caratterizzato da un eccessivo catabolismo di acidi grassi liberi, in assenza di glucosio.
Un accumulo di queste sostanze nel sangue ( chetosi )non è salutare per in nostro organismo.
Cosa rende dannose le proteine?
La caratteristica principale che le differenzia da tutti gli altri macronutrienti è la presenza di azoto, che ci può portare infatti in uno stato di azotemia.
Nel sangue sono presenti proteine fondamentali per il nostro organismo, ma anche prodotti di rifiuto che vengono trasportati agli organi deputati a eliminarli. Tali prodotti di rifiuto derivano dalla degradazione delle proteine: una volta portati al rene vengono eliminati con le urine.
L'azotemia è la quantità presente nel sangue di azoto non proteico (derivante cioè da aminoacidi, acido urico, creatina, creatinina, urea)

Situazioni di azotemia possono anche essere date da situazioni patologiche di insufficienza renale, ma una dieta iperproteica protratta per lunghi periodi può essere un valido aiuto per provocare deficit renali.
Per conoscere il fabbisogno proteico di un individuo bisogna tenere conto quindi di un parametro molto importante che è il bilancio azotato,ovvero la differenza tra l'azoto ingerito e l'azoto eliminato.
Concludo sottolineando l'importanza delle proteine nel corpo e nell'alimentazione. E' importante quindi non abusarne; si consiglia per persone che non praticano attività sportiva di stare sugli 0.8/1.2 g per kilo di massa magra, mentre chi pratica molto sport e in particolare sport di forza si consiglia di non superare i 2 g per kilo di massa magra.
Dopotutto ragazzi, se bastasse mangiare quantitativi enormi di proteine per aumentare di massa, non sarebbe tutto così complicato! 

Addominali - JoTraining

Cos'è l'adattamento muscolare?

Nel precedente post abbiamo parlato di overtraing e adattamento: ma cos'è l'adattamento?

Personal trainer 

L'adattamento non è altro che un processo fisiologico avvenuto nel nostro organismo e che, nel caso delle attività sportive ed in particolare nel bodybuilding, avviene nei muscoli che aumentano il loro volume. Non solo: lo scopo è quello di sopportare meglio gli oneri totali dell'allenamento; è, insomma, una risposta interna ad uno stimolo esterno.
Data una breve definizione di adattamento dobbiamo capire in che modo può interessarci.
L'adattamento è un punto fondamentale nel vostro training. Infatti, lo scopo di ogni sessione di allenamento deve essere proprio quello: instaurare nuovi adattamenti.
Fin qui tutto semplice, ma andiamo avanti.
Il nostro corpo è stato " progettato " per risparmiare energia, ma il muscolo è un tessuto attivo che per esistere ha bisogno di consumare calore.
Questo ci fa dedurre che al nostro organismo non piace il fatto di dover mantenere sempre un maggiore tessuto muscolare, ma anzi, preferisce perderlo!
E' a causa di questo che dopo lunghi periodi di astinenza dall'attività motoria ci troviamo con meno massa muscolare. Il succo della questione arriva ora: perché produrre un adattamento, se una volta raggiunto se ne va?
La risposta pare semplice, basta continuare nei nostri allenamenti!
Il problema risulta invece molto più complesso in quanto, se il nostro corpo si è adattato a quel tipo di allenamento, significa che con il medesimo stimolo non si adattera più.
Ecco svelato il mistero e uno dei più grandi errori che a mio parere si commettono in palestra.
L'unico modo per creare nuovi adattamenti, che siano una maggiore ipertrofia muscolare, una migliore capacità aerobica o altro, è variare gli stimoli dell'allenamento!
 Variare gli esercizi, gli schemi di ripetizione, l'intensità e frequenza dell'allenamento, le serie, le pause l'ordine e l'esecuzione degli esercizi, la posizione dei piedi o delle mani all'interno di essi, ma anche aumentare il carico è importante certo ma non è abbastanza per creare adattamenti significativi.
Stiamo parlando dei fondamentali dell'evoluzione e dei fondamentali della fisiologia dello stress (la sindrome di adattamento generale, o SAG), principi ineluttabili che governano tutti gli organismi viventi.

Il superallenamento

Sonno disturbato, cicli alimentari alterati, letargia, motivazione ridotta, sistema immunitario inefficiente, improvvise tenditi o dolori articolari, potrei andare avanti ancora ma fermiamoci qua; se qualcuno di voi si rispecchia nelle cose che ho appena elencato, molto probabilmente si trova in una situazione di overtraining, ovvero superallenamento.
Il sovrallenamento è purtroppo molto diffuso nelle palestre, perchè molte volte ci si allena senza seguire i giusti criteri, in parole povere: a "caso".
L'overtraining può essere suddiviso in tre categorie molto importanti.
La prima riguarda il sovraffaticamento, che può essere provocato in maniera strategica al fine di ottenere una maggiore supercompensazione di rimbalzo.
Vi è poi il sovrallenamento a lungo termine, che provoca un calo delle prestazioni che perdura nel tempo, e necessita di lunghi periodi di riposo.

Infine, il sovraffaticamento muscolare, una forma di superallenamento che colpisce muscoli specifici, quali potrebbero essere per esempio le gambe nei momenti in cui il lavoro con i pesi si incrocia con un lavoro aerobico eccessivo.
La prevenzione del superallenamento è molto importante in quanto è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono:
- Rispettare la triade: alimentazione, allenamento, riposo. Col mancare anche solo di uno di questi elementi si possono compromettere i risultati aspettati e cadere quindi in overtraining.

- Non allenarsi troppo a lungo, in modo da evitare eccessi di cortisolo nel corpo.
- Concedersi dei periodi di scarico o addirittura di stop.
- Assumere integratori senza abusarne.
- Ultimo ma sicuramente non meno importante è adattare l'allenamento al proprio stile di vita, alle proprie caratteristiche individuali e ai propri bisogni.
Dovete ricordarvi sempre che l'allenamento è uno stress, che va sommato allo stress della vita di tutti i giorni.
Chi conduce uno stile di vita particolarmente stressante, pieno di impegni e attività logoranti sia dal punto di vista fisico che mentale, non può infatti pretendere di allenarsi come chi lavora poche ore al giorno seduto dietro ad una scrivania.
Tralasciamo per ora situazioni come la genetica o casi di eccessivo utilizzo di integratori che non ci interessano in questo momento.
Rispettate queste regole e vedrete che i vostri allenamenti procederanno in maniera positiva e i risultati non tarderanno a mancare!
Solo sottoponendo il vostro corpo alla giusta quantità di stress, avverranno quegli adattamenti che tanto aspettavate!

Perché fare attività fisica?

Buongiorno ragazzi!

Oggi vorrei descrivere quali secondo me sono le motivazioni che dovrebbero avvicinare alla pratica sportiva, che sia agonistica o meno.

Adottando una prospettiva storico-biologica, sappiamo che il nostro corpo è il risultato di milioni di anni di evoluzione.

Milioni di anni che hanno creato un animale, l'uomo,con caratteristiche psicofisiche fantastiche, che lo rendono capace di adattarsi in numerose situazioni.

Non a caso l'adattamento è un punto cruciale dell'allenamento, argomento sul quale ci soffermeremo più avanti.

Studi scientifici dimostrano infatti che uno dei nostri più grandi antenati, l'Uomo di Neanderthal, il quale dominò la scena per 150 migliaia di anni circa, era dotato di un fisico molto più massiccio e muscoloso della norma.

Questo fisico era dovuto,oltre che ad una "dieta iperproteica", se cosi la possiamo definire, anche ad una elevata quantità di attività fisica!

L'attività di caccia, infatti ,può essere paragonata ad una prestazione fisica ad alta intensità: tutto questo per affermare che noi,fin dalle origini, siamo biologicamente programmati per muoverci.

Nel secondo millennio ci troviamo invece di fronte ad una netta contrapposizione tra l'avanzare della tecnologia, che ci spinge ad adottare uno stile di vita sedentario, e il nostro bisogno fisiologico di rimanere attivi. 

La diffusione sempre più capillare di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, metabolismo basale meno efficiente e disfunzioni dell'apparato locomotore, è data da un inefficiente attività fisica.

Le cosiddette " malattie da sedentarietà " si possono (si devono!) prevenire e affrontare attraverso la pratica dell'attività fisica, che deve essere personalizzata in base alle esigenze principali e alle peculiarità di ogni individuo.

Per quanto riguarda il versante psicologico l'attività sportiva stimola lo sviluppo del senso di autoefficacia e autostima; inoltre promuove valori quali il rispetto delle regole, il lavoro di squadra, la cooperazione, l'impegno rivolto al raggiungimento di un obiettivo e la costanza nel raggiungerlo e mantenerlo.

Concludo ribadendo l'importanza dell'attività sportiva sia da un punto di vista fisico che psicologico, ricordando che anche l'esagerazione può provocare effetti negativi sul raggiungimento degli scopi prefissi.