Stretching prima o dopo?

Nel mondo del fitness e dell'attività fisica il problema dello stretching è molto diffuso, e può manifestarsi sia consciamente che inconsciamente. Capita sovente che si creino dei veri e proprio dibattiti, ma è molto più frequente che molte persone, semplici praticanti od i trainer stessi, abbiano la convinzione di star facendo la cosa giusta, sempre.
Questo capita non solo nello stretching ma anche in qualsiasi altra esecuzione metodologica di qualsiasi tipo di allenamento, che per qualcuno può essere corretto e per altri può essere errato, ma questo esula dall'argomento di oggi, si tratta di teoria dell'allenamento e noi oggi non ce ne occuperemo.
La cosa più importante da tenere in mente sempre, che si tratti di stretching o di allenamento in sè, è il perchè di quello che stiamo facendo, l'influenza che esso esercita sul nostro corpo e l'entità di quest'ultima ma soprattutto se ciò risulta utile per il raggiungimento dell'obiettivo (a lungo termine o a breve termine) che ci eravamo prefissati.
Tornando allo stretching, potremmo parlarne per ore, potremmo discutere delle varie metodologie che esistono per eseguirlo (attivo, passivo, balistico, eccentrico, PNF, metodo meziérès e tanti altri) ma a noi interessa principalmente la sua utilità per quanto riguarda il riscaldamento e il defaticamento.
Possiamo dire che lo stretching passivo (il solito che si esegue in palestra) eseguito prima di una seduta di allenamento in cui è necessario avere buone capacità di reazione e di forza (sollevamento pesi, atletica leggera, molti sport di squadra) è controproducente, perchè :
- Rallenta i fusi neuromuscolare, quindi abbassa il tono e diminuisce la capacità di produrre forza nel breve termine.
-Allunga troppo il tessuto connettivo, il che contribuisce alla diminuzione di forza e anche all'aumento del rischio di traumi di natura tendinea (creeping).
-Lo stretching è un lavoro eccentrico, in questo tipo di lavoro il sangue fatica a circolare, e' noto infatti che durante un esecuzione per esempio di panca piana nella discesa la pressione arteriosa tende ad aumentare, nelle contrazioni isometriche raggiunge il massimo.
Ma durante il riscaldamento è importante che il sangue circoli, per aumentare la temperatura e preparare il corpo all'esercizio.
 Quindi come eseguire un buon riscaldamento?
Possiamo semplicemente minimizzare i tempi sotto allungamento dei muscoli interessati (per es 6") e successivamente eseguire degli esercizi che aumentino il tono muscolare, quali movimenti reattivi a bassa intensità che interessano possibilmente il gesto tecnico che si andrà poi ad eseguire.
Mentre alla fine della seduta potete inserire lo stretching tranquillamente, per risolvere delle rigidità o problemi posturali.
Lo stretching non trova utilità nel prevenire i DOMS (dolori muscolari ritardati post allenamento), questo perchè è un lavoro eseguito in eccentrica e molte volte sono proprio i lavori di questo tipo a causarne l'insorgenza, provate a far fare una buona seduta di stretching da 30 minuti a qualcuno che non pratica attività fisica da anni, molto probabilmente il giorno dopo sarà affetto da DOMS.

Come non eseguire lo squat

Lo squat viene considerato da molti esperti dell'allenamento  il re degli esercizi.
Questa affermazione è del tutto esatta, infatti possiede il primato per quanto riguarda la difficoltà di apprendimento dell'esecuzione dello stesso.
Oltre alle difficoltà che si possono susseguire nella pratica di questo esercizio, è di notevole rilevanza anche il dispendio energetico che esso comporta.
Durante l'esecuzione dello squat vengono appunto chiamati in causa una moltitudine di muscoli; si tratta di un movimento multiarticolare, e necessita di un coinvolgimento da parte dei muscoli dell'arto inferiore in primis (quadricipite, bicipite femorale, gluteo, adduttori della coscia e con minor enfasi anche il tricipite surale) ma anche dei muscoli lombari e dorsali e tutti gli stabilizzatori del core.
Queste sinergie muscolari comportano di conseguenza un maggior afflusso di sangue e quindi di ossigeno in più distretti della periferia, da ciò ne consegue un maggior dispendio calorico, un aumento della ventilazione, un maggior coinvolgimento del sistema nervoso centrale, una secrezione elevata di ormoni anabolici e di fatto richiede anche un periodo più lungo di recupero rispetto ad altri esercizi.
Nelle palestre sono diffusi vari metodi di insegnamento dello squat ma non avendo la possibilità di analizzarli tutti (magari sarà argomento di un altro post), mi limito ad uno dei più comuni errori che vengono commessi, che è quello dieseguire lo squat con i rialzi.
Lo squat eseguito con i rialzi, crea uno scompenso posturale che si diffonde dalla caviglia sino al tratto cervicale.
Questo succede perchè la caviglia non è fissata nel mortaio tibiale-peroneale: viene a crearsi così una grande tensione sul ginocchio, il quale viene sollecitato in avanti creando una forza di taglio sul legamento crociato anteriore e si pone in valgismo per opera dell'antiversione del bacino.
Il tratto dorsale si comprime per bilanciare la lordosi lombare e la cervicale si estende comprimendo il comparto posteriore.

Sempre in movimento

Successivamente ad uno studio effettuato dall'Albert Einstein College of Medicine in New York, pubblicato su Archives of international Medicine, i ricercatori sono stati in grado di affermare che è più importante essere in buona forma, cioè praticare un' attività fisica costante ed eliminare alcuni fattori di rischio importanti ed essere in sovrappeso, piuttosto che essere magri e sedentare con altri fattori di rischio.
Sono stati controllati ed esaminati per un lungo periodo di tempo alcuni marker del benessere, quali la pressione arteriosa , i trigliceridi , la glicemia , la resistenza all'insulina , la proteina C reattiva e i livelli di colesterolo HDL.
Le conclusione di questo studio definiscono in modo preciso che le persone adulte in normopeso e magre, ma che non svolgono nessun tipo di attività fisica , ad esempio fumano , hanno la possibilità di ammalarsi o comunque di essere meno in salute di coloro che pur essendo in sovrappeso svolgono un attività fisica intensa e non fumano.
L'esercizio fisico regolare sembra essere quindi un fattore estremamente importante nella regolazione positiva del metabolismo e quindi del benessere, persino in soggetti che sono appunto in sovrappeso.
Morale della favola , non limitatevi a praticare esercizio fisico al fine di ottenere risultati dal punto di vista estetico, ma a seguito del raggiungimento di essi cercate di mantenere una costante pratica motoria in modo che diventi parte integrante della vostra quotidianità e che vi permetta di ottenere dei guadagni ottimali in termini di salute.

Il modo migliore per allenare il vostro addome.

L'area addominale è il punto focale di tutto il fisico e un buon indice del fatto di essere in forma o fuori forma.
Ecco perchè  tutti , dai modelli ai bodybuilder  fino a chi va in palestra la domenica , vorrebbero degli addominali tonici e scolpiti.
Sfortunatamente, quest'enfasi ha creato un'ossessione per la sezione centrale che probabilmente è la ragione per cui spesso l'allenamento per gli addominali diventa uno sforzo esagerato, e molte volte sprecato.
Osservando chi si allena in palestra si vedono atleti,sia esperti che inesperti, eseguire centinaia, a volte migliaia, ripetizioni per allenare l'addome.
Questo approccio non è corretto,gli addominali sono semplicemente dei muscoli, composti dalle stesse fibre che compongono gli altri muscoli del corpo umano, anche se in ognuno di essi vi sono delle differenze per quanto riguarda la percentuale di fibre.
Facciamo un esempio semplice: ammettiamo di avere una percentuale più alta di fibre FT nel dorso , ST nel petto: un modo ottimale di allenarli sarebbe quello di tenere un più alto TUT o volume nel muscolo pettorale  e un basso volume e TUT con un maggiore carico sul gran dorsale.
Quindi fingiamo che per allenare i pettorali in questo caso si esegue un 3x12 oppure 3 serie con un TUT di circa 60". (TUT sta per time up tension , non TUL che indica time up load , se durante l'esecuzione della serie ci si ferma nel punto dove non c'è tensione per 3" e la si completa in 60" non è stato utilizzato un TUT di 60" ma un TUL di 60").Quindi perchè per colpire l'addome, il quale di solito si da per scontato abbia una percentuale di fibre più spostata verso le ST di solito si eseguono erroneamente serie da 100-150 e anche più ripetizioni o con TUT di 2-3 minuti?
Ammettendo che questo sia vero , il modo giusto per allenare il muscolo dell'addome (fingiamo che sia un solo muscolo, anche se comprende il retto dell'addome, obliquo , trasverso, ecc.) è trattarlo come trattereste un muscolo con prevalenza in percentuale di fibre FT.
Un'altra cosa fondamentale è di non tralasciare gli esercizi più importanti che lo possono interessare e stimolare al cento per cento ( sia dal punto di vista della forza, della stabilità, della torsione del busto, inclinazione laterale del busto, sfruttando l'arco di movimento completo).
L'esercizio più comune è il crunch a terra. Possiamo fare un analisi qualitativa per quanto riguarda i lati positivi e negativi di questo esercizio: non migliora la stabilità e utilizza un ROM (range of motion, arco di movimento) molto inferiore a quanto si può sfruttare. I lati positivi si possono riscontrare nel fatto che può essere eseguito con facilità da principianti ,persone anziane o persone che presentano problemi fisici e quindi sono impossibilitati dall'eseguire esercizi più funzionali , ma può essere utile anche per persone in forma se utilizzato in maniera intelligente.
Ricordatevi che quando allenate l'addome quasi tutte le parti che lo compongono sono stimolate ed in base all'esercizio che scegliete viene posta solamente più enfasi su una o sull'altra parte (non state allenando solo l'addominale basso o solo l'addominale alto), l'importante è allenare l'addome in tutto il suo insieme, con esercizi che lo stimolano per quanto riguarda la forza (che sia veloce, resistente o massima),la stabilità , in torsione , con piegamenti laterali e in tutto l'arco di movimento.

Vuoi restare in forma? allora salta la corda!

Volete realmente perdere la vostra massa grassa in eccesso e migliorare il condizionamento cardiorespiratorio?
Ok, allora un vostro alleato è sicuramente il salto con la corda.
Ebbene si, la corda, un attrezzo di poco costo che tutt'oggi viene molto sottovalutato, quasi dimenticato dagli amanti del fitness e spesso anche dai professionisti di questo settore, ti permette di bruciare anche circa 200 e più Kcal in 15 minuti.
Offre inoltre molti benefici per quanto riguarda coordinazione e resistenza fisica. Non a caso è molto utilizzata da chi pratica sport di combattimento, i quali necessitano di una notevole resistenza sia aerobica che muscolare ed una grande capacità coordinativa.
La si può utilizzare in qualsiasi luogo e in ogni momento, basta avere a diposizione pochi metri quadrati di spazio, ed è possibile introdurla in ogni tipologia di allenamento.
Per iniziare è meglio eseguire dai 5 ai 10 minuti continui di salto con la corda aumentando la frequenza settimanale, dalle 4 a 5 volte a settimana, fino ad arrivare ad eseguirne 30 e 40 minuti senza mai fermarsi.
Si possono inserire anche lavori intermittenti e a circuito, sempre per promuovere il condizionamento muscolare, cardiaco e per ridurre gli accumuli di tessuto adiposo.
La si può inserire anche come riscaldamento iniziale e defaticamento alla fine di qualsiasi seduta di allenamento che riguardi sport di forza o durata ma anche di muscolazione.
Penso di avervi elencato non pochi fattori che rendono questo attrezzo di gran lunga superiore ai classici tapis roulant, bike e altro per quanto riguarda la perdita peso. Ma il vero motivo è che il dimagrimento non è altro che una conseguenza di tutti gli effetti positivi di cui gioverete praticando questa attività, che a mio avviso è in tutto e per tutto "funzionale".
Come saltare:
- Per prima cosa se siete principianti, iniziate allenandovi a saltare da fermi senza utilizzare la corda, per acquistare sensibilità e abituarvi a mantenere un ritmo costante.
- Le prime volte viene spontaneo guardarsi i piedi, ma non serve a nulla. Per concentrarvi è preferibile che fissiate un punto di fronte a voi.
- Tutta la muscolatura dovrà essere rilassata, la scioltezza è necessaria per avere la giusta coordinazione.
- Mantenete la schiena eretta, e non piegatevi in avanti.
- I gomiti dovranno essere il più possibili aderenti al corpo e le braccia immobili.
- Il movimento rotatorio della corda deve essere creato con il solo movimento dei polsi.
- Il salto va fatto sulle punte dei piedi, sfruttando la muscolatura dei polpacci.
- Più si riesce a fare salti bassi, più sarà possibile aumentare la frequenza dei salti.
Quando sarete diventati abili saltatori potrete anche effettuare delle piccole coreografie come l'incrocio, il salto doppio, su una gamba sola, con affondo, oppure a ginocchia alte, calciata sotto e tanti altri che nessuno vi vieterà di inventare.

Effetti indesiderati della Coca Cola Zero

  

Si ipotizza che le bevande fabbricate tipo "soft drink" (bevande dietetiche con zero calorie, tipo coca zero e altre) possano sostituire i bisogni del corpo per l'acqua.

Si crede, solo perchè queste bevande contengono acqua, che il corpo sarà adeguatamente servito.

Questa idea è sbagliata, in quanto la scelta errata dei liquidi da ingerire è causa dell'aumento di tessuto adiposo.

La Caffeina,uno dei principali componenti della maggior parte di queste bevande, è una droga.

Ha proprietà di tossicodipendenza a causa della sua azione diretta sul cervello.

Essa agisce anche sui reni e ha proprietà diuretiche, causando un incremento della produzione di urina.

La Caffeina è, fisiologicamente , un agente disidratante.

Questa caratteristica è la principale ragione per cui una persona è forzata a bere cosi tante lattine e a non essere mai soddisfatto.L'acqua non resta nel corpo abbastanza a lungo.

La caffeina ha delle proprietà eccitanti e stimola la conversione di ATP in AMP per delle funzioni che normalmente non avrebbero accesso al prelievo quando esistono altri livelli di riserve.

Finchè i soft drink contengono zucchero, almeno una parte dei bisogni del cervello viene soddisfatta.

Se la caffeina fa rilasciare energia ATP per accrescere le prestazioni, almeno lo zucchero che la accompagna rimpiazzerà la parte di ATP perduta, anche se il risultato finale sarà un deficit di ATP per il cervello.

Un altro componente molto comune è l'Aspartame, il quale risulta essere 180 volte più dolce dello zucchero senza apportare calorie.

L'aspartame ha un effetto molto simile alla caffeina, favorisce un indiscriminato eccesso d' uso delle riserve energetiche nelle cellule cerebrali, provocando quindi la comparsa di sintomi ,quali fame e sete, atti al ripristino dell'energia nelle cellule del cervello.

Quindi le bevande dietetiche caffeinate bevute dalle persone sedentarie, possono causare un aumento di peso; esse indirettamente stimolano una maggiore ingestione di cibo derivata dal forzato uso da parte del cervello delle sue scorte di energia.

Il riflesso più importante che ha luogo nel corpo è una reazione del cervello al gusto del dolce.

Quando il sapore dolce stimola la lingua, il cervello programma il fegato a prepararsi ad accettare nuova energia dall'esterno, lo zucchero.

Ma se il gusto dolce non è seguito dalla disponibilità del nutrimento, il risultato sarà un forte stimolo a mangiare.

L'aumento di peso è soltato il primo e uno dei pochi danni che possono derivare da un alterata funzione fisiologica delle cellule cerebrali ed epatiche, facciamo in modo di evitarne la comparsa per poter salvaguardare l'organismo da eventuali problemi.

Cerchiamo di mantenere una buona forma fisica quindi che non sia soltanto fine a se stessa, ma che rispecchi il nostro stato di salute.
Lo possiamo fare attraverso un giusto piano di allenamento , un programma alimentare adeguato e servendo dell'acqua sulle nostre tavole.

Dieta a zona

Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30” per via del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi), consigliato per “raggiungere la Zona”.
La Zona è basata sul presupposto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta.
E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale.
Gli ormoni che giocano un ruolo fondamentale sono in particolare Insulina e Glucagone, ormoni endocrini che vengono prodotti nelle cellule alpha e beta delle isole di langherans che sono contenute nel pancreas.
Il loro ruolo fondamentale è quello di regolare l'immagazzinamento del glucosio da parte dell'insulina e la rimozione di esso dal glicogeno epatico da parte del glucagone.
Notevole importanza riveste il ruolo dell'insulina per quanto riguarda la perdita di grasso corporeo, infatti favorisce l'immagazzinamento del glucosio in eccesso sottoforma di tessuto adiposo.
Un modo quindi per tenere sottocontrollo il metabolismo degli acidi grassi e del glucosio è quello di avere sempre un buon bilanciamento di questi due ormoni che come abbiamo gia detto rivestono un ruolo fondamentale per garantire l'omeostasi dell'organismo umano.
Gli sbilanci ormonali, oltre che avere effetti dannosi per quanto riguarda l'accumulo di adipe, ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso stesso che è stato immagazzinato, e disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi.
E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso.
Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.
Per avere la giusta percentuale dei tre macronutrienti il nostro consumo giornaliero di essi viene diviso in blocchetti, i quali sono composti rispettivamente da 9g di carboidrati, 7g di proteine e 3 g di grassi.
Questi blocchetti andranno poi sommati nelle giuste dosi e distribuiti nei vai pasti e spuntini per andare a ricoprire l'intero fabbisogno giornaliero.