Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del
weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel
migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva.
Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento
pesi ottenessero risultati esaltanti nei
test
di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno
evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti
siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza
di discipline diverse [Stone et al, McBride et al].
I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti
sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva),
ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi.
Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione
metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli
altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti
di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi
esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere
eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare
elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni
permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da
fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve
compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di
accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione,
anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina.
L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi
e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione
atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di
squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni
che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti,
nei lanci e nelle prove di velocità.
Queste implicazioni rendono
indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di
calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre
ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring.
Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi
esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e
la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa.
Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo
strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.
Differenze tra strappo e slancio
La differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello
strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della
testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e
veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta
quindi un interruzione all'interno della catena del movimento,si
compone quindi di una portata al petto o girata , che consiste nel
sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la
spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la
testa con le braccia distese.
Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara
del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono
l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera
specifica nella preparazione atletica.
Strappo
Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza
interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si
compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno.
1° periodo: Periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e
fase di stacco
2° periodo: Periodo della tirata, comprende fase di caricamente e
fase di tirata
3° periodo : Periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase
d'incastro
4° periodo : Periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase
conclusiva.
Questa sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del
gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo
avvalerci come gia accennato di quello che è utile ai fini
prestativi dello sport in cui si va a lavorare.
Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta,
ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da
sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel
caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma
solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide
l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare
l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare
le esigenze dell'atleta.
Slancio
Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello
strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto
che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è
suddivisa in tre periodi e otto fasi.
La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi.
Fase 1 : Caricamento
Fase 2 : Spinta
Fase 3 : Aerea
Fase 4 : Incastro
Fase 5 : Spostamento del piede anteriore
Fase 6 : Spostamento del piede posteriore
Fase 7 : Controllo dell'equilibrio.
Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una
varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando
le esigenze specifiche di un atleta.
Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la
parte dello slancio, come due esercizi diversi.
Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata
variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in
accosciata completa o meno.
La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o
frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere,
se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani.
Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere
utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport
Pallavolo
Il pallavolista necessita di
sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale
saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi
limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni
salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è
richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli
esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza
esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è
indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di
squat, strappo e slancio.
Sport da ring
Chi sale sul ring ha necessità di
avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per
un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a
seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono
essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di
esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando
anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla
forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per
essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si
realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare
meglio la
preparazione
atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi
ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso,
meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata
al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in
accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e
reattività utili all'atleta del ring.
Calcio
Particolarmente importante per i
calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche
per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio
generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi
olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più
moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza
massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso
gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più
fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio
in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.
Rugby
Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il
susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto
con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli
avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di
accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche
sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i
movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power
clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi
massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero
di ripetizioni.
Basket
Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi
olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione -
lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di
ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso
carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato
sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo,
la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la
velocità.
Bodybuilding
Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una
disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli
altri sport.
Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici
inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero
causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti.
Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si
possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti
carichi.
Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti,
devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti
atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni.
Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che
secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece
trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento
dell'obiettivo, forse accade perchè i fini della preparazione
fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto
vengono malinterpretati.
La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo
dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica
esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di
volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se
il raggiungimento degli obiettivi preposti.