Attiva il tuo metabolismo

Molte persone non riescono a perdere peso in maniera efficace e duratura a causa di un approccio alimentare sbagliato ed alla mancanza di un allenamento ben strutturato.

Il primo errore grave che si riscontra in questi casi è appunto la perdita di peso.

L'obiettivo di una dieta o di un buon programma di allenamento non è esclusivamente quello di provocare un calo del peso corporeo ma dev'essere quello di abbassare la percentuale della massa grassa attuale.

A causa di regimi alimentari ipercalorici si rischia molte volte di apportare una riduzione alla massa muscolare invece che alla massa grassa e ne consegue un alterazione errata del peso corporeo.

Bisogna sempre ricordare che la massa muscolare è un tessuto attivo e come tale consuma calore (Kcal) innalzando il metabolismo corporeo.

Un altra strategia scorretta è quella di ricercare una perdita di peso in tempi troppo brevi , questo provoca una ulteriore riduzione del metabolismo corporeo perchè l'organismo si porta ad una condizione di difesa mantenendo il grasso e peggio ancora di digiuno se l'apporto calorico assunto è troppo ridotto.

Da ciò ne derivano anche scompensi pericolosi negli organi interni, che necessitano di tempi utili di adattamento.

L'OMS (organizzazione mondiale della sanità) consiglia una riduzione annua del proprio peso nell'ordine del 12% circa.

In conclusione, posso affermare che una delle cose più sottovalutate ma più importanti per perdere grasso corporeo è preservare la massa muscolare in quanto può essere definita come la nostra centrale termica e non abbassare troppo l'introito calorico giornaliero in quanto anche gli alimenti sono in grado di stimolare il metabolismo (termogenesi indotta dagli alimenti, TID).

Ogni piano alimentare deve però essere affiancato da un programma di allenamento adeguato che comprenda sia un lavoro aereobico ma soprattutto un lavoro con i pesi, i quali consentono di mantenere o aumentare la massa muscolare e di stimolare il consumo di ossigeno post esercizio , il che significa un ulteriore scossa al metabolismo.

Quale esercizio scegliere

Una delle domande che sento più frequentemente in palestra riguarda la scelta dell'esercizio da eseguire per un determinato muscolo, quando esistono una miriade di possibilità, manubri, macchinari, corpo libero e altro ancora.
Una domanda che nasce spontanea ovviamente ma che non ha una risposta assoluta.
Infatti ci sono molteplici fattori che possono influenzare la scelta di un certo esercizio a discapito di un altro.
I più importanti tra essi sono : l'obiettivo del training, le caratteristiche genetiche dell'individuo, il dover introdurre variazioni attraverso la differenziazione dei movimenti per ottenere un riscontro positivo all'allenamento e poi possono esserci scelte obbligate, legate a infortuni passati, traumi presenti tutt'ora e altro.
Tralasciando tutti questi aspetti che possono motivare la scelta dell'esercizio e sono di carattere specifico, ce n'è uno di natura generale che non va mai dimenticato e riguarda la biomeccanica muscolare.
Sembra una cosa ovvia, un muscolo va allenato secondo la sua "natura" , rispettando la sua origine e inserzione, la sua funzione va mantenuta all'interno di una seduta di allenamento e quindi se codesto muscolo adduce e intraruota qualche cosa, lo deve fare sempre se l'obiettivo è far si che riceva più stress possibile dall'esercizio.
Purtroppo questi accorgimenti vengono persi, molto spesso, alla domanda : perchè stai facendo questo esercizio e come mai lo stai facendo cosi? molte volte la risposta è : me l'ha detto quello grosso, oppure : l'ho sempre fatto cosi.
Provate invece da ora in poi a chiedervi o chiedere a qualcuno se l'esercizio che state eseguendo rispecchia la funzionalità di quel muscolo e mette le strutture articolari interessate in sicurezza.

Purtroppo vi sono molti esercizi e molti macchinari che non rispettano queste credenziali e qui acquisisce importanza l'istruttore o il personal trainer preparato che in quanto tale vi saprà guidare in tutta sicurezza nella pianificazione dell'allenamento e nella scelta dell'esercizio..

I 7 principi dell'alimentazione sportiva

Vi elenco 7 linee guida generali che sono state proposte dal Dr. Michael Colgan.
Sono soltanto delle considerazioni che non entrano nello specifico ma possono essere utili per migliorare la propria educazione alimentare.

1°. Realizzate la vostra dieta in modo tale da introdurre nel vostro corpo solo quegli elementi nutritivi con cui  gli esseri viventi si sono evoluti.
2°. Gli elementi nutritivi lavorano solo in modo sinergico, cercate di assicurarvi ogni giorno una miscela completa e proporzionata di essi.
3°. Eliminate tutte tutte le sostanze chimiche inventate dall'uomo.
4°. Gli effetti dell'alimentazione devono aspettare le dinamiche fisiologiche. Cercate di formulare un giusto piano alimentare e di allenamento, organizzate il vostro stile di vita e mantenetelo almeno per 2 anni.
5°. Soddisfare l'individualità genetica e le richieste che necessita il tipo di sport praticato.
6°. Rispettate sempre la piramide alimentare per gli atleti.
 
7°. Attenetevi ad uno stile alimentare che preveda cibi a basso indice glicemico.

L'impiego degli esercizi del Weightlifting nella preparazione atletica

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva.
Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al].
I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi.

Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina.
L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità.
Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa.
Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.



Differenze tra strappo e slancio
La differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta quindi un interruzione all'interno della catena del movimento,si compone quindi di una portata al petto o girata , che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la testa con le braccia distese.
Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera specifica nella preparazione atletica.
Strappo
Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno.
1° periodo: Periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e fase di stacco
2° periodo: Periodo della tirata, comprende fase di caricamente e fase di tirata
3° periodo : Periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase d'incastro
4° periodo : Periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase conclusiva.







Questa sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo avvalerci come gia accennato di quello che è utile ai fini prestativi dello sport in cui si va a lavorare.
Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta, ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare le esigenze dell'atleta.



Slancio
Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è suddivisa in tre periodi e otto fasi.
La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi.
Fase 1 : Caricamento
Fase 2 : Spinta
Fase 3 : Aerea
Fase 4 : Incastro
Fase 5 : Spostamento del piede anteriore
Fase 6 : Spostamento del piede posteriore
Fase 7 : Controllo dell'equilibrio.










Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando le esigenze specifiche di un atleta.
Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la parte dello slancio, come due esercizi diversi.
Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in accosciata completa o meno.
La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere, se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani.







Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport

Pallavolo  

Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, strappo e slancio.

Sport da ring

Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità.  In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all'atleta del ring.

Calcio

Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.

Rugby

Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.

Basket

Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione - lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo, la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.




Bodybuilding



Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli altri sport.
Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti.
Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti carichi.



Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni.
Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento dell'obiettivo, forse accade perchè i fini della preparazione fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto vengono malinterpretati.
La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se il raggiungimento degli obiettivi preposti.

Mela o Pera?

Perchè fare attività fisica?
Questa è una domanda che all'apparenza può sembrare banale, ma nasconde dentro di se innumerevoli significati e quindi numerose possibilità di risposta.
C'è chi si avvicinina al movimento per moda, c'è chi lo fa per puro tempo perso, chi per mostrare un fisico migliore in spiaggia, chi per migliorare prestazioni sportive, chi per trovare l'anima gemella, chi perchè è abituato a farlo ignaro dei motivi che lo spingono e poi, c'è chi lo fa per ritardare l'invecchiamento, per recuperare da un infortunio o un operazione chirurgica, chi lo fa per stare bene anche se non sa bene che cosa voglia dire questa affermazione.
Insomma abbiamo visto che ci sono tanti motivi che ci spingono a praticare un attività motoria qualsiasi essa sia, uno dei più semplici e comuni, del quale mi sembra importante fare chiarezza è: il perdere la pancia.
Perdere la pancia è a mio avviso una delle cose più importanti che un qualsiasi uomo deve fare (insieme al non fumare) non per motivi estetici ma per ragioni che riguardano la salute.
Ovviamente perdere la pancia si intende perdere massa grassa.
Per fare un pò di chiarezza esponiamo alcuni tipi di tessuto adiposo presenti nel nostro corpo:
-Grasso essenziale, fa parte delle membrane cellulari, deli organi e del sistema nervoso
-Grasso viscerale o intra-addominale, non è un grasso essenziale che si trova in prossimità dei visceri
-Grasso sottucutaneo anch'esso non essenziale, utile come riserva energetica
-Grasso intramuscolare
 Il grasso è contenuto nell'organismo all'interno degli adipociti e il metabolismo di questi ultimi è regolato dalla liposintesi ( accumulo di molecole di grasso) e la lipolisi (utilizzo di molecole di grasso) la quale risulta essere l'unico processo metabolico in grado di utilizzare il grasso corporeo , favorito da alcuni ormoni, quali GH, adrenalina e altri.
La cosa più importante da dire però è che il grasso sottocutaneo non è correlato al rischio di malattie, mentre lo è il grasso viscerale.
Quindi ingrassare nella zona addominale è indicativo di aumentato rischio di incorrere in problemi soprattutto di tipo cardiovascolare ed è un tipico ingrassamento che riguarda tipicamente l'uomo (detto a mela), presenta una buona attaccabilità con esercizi intensi e alimentazione corretta.
Di contro ingrassare nella zona gluteo-femorale, tipico della donna (detto a pera) è indicativo di scarse probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari, però in questa zona il tessuto adiposo è scarsamente attaccabile e ben difeso a causa di un assetto ormonale sfavorevole.
Nei giovani adulti circa la metà del grasso corporeo è sottocutaneo il resto è viscerale e con l'invecchiamento aumenta in proporzione.
Restano quindi due cose soltanto da fare, la prima è prendere in mano un metro da sarta e misurarsi 5 cm sopra l'ombelico, se per un uomo i cm vanno da 94 a 101cm e per una donna vanno da 80 a 87 cm, direi che è venuta l'ora di iscriversi in palestra e mettersi nelle mani di qualcuno in grado di aiutarvi nel raggiungere il vostro obiettivo.

Dimagrire in maniera efficace

Tutti sono alla ricerca di un metodo che gli consenta di raggiungere un livello di forma fisica ottimale.
Per livello ottimale , intendo un buon condizionamento dell'apparato cardiovascolare e del sistema muscolare, questo mi permetterà di ottenere dei risultati sia in termini di forza, di resistenza muscolare e quindi un miglioramento dell'aspetto estetico del corpo.
Di solito si pensa prima ad avere il fisico dei divi di Hollywood e a contare le calorie bruciate sul crosstrainer in palestra , il benessere e il miglioramento delle capacità condizionali  ( forza , resistenza , flessibilità) viene dopo , senza pensare che attraverso un allenamento che mi consenta di ottimizzare le mie capacità di forza e resistenza ne possa conseguire un dimagrimento o un aumento della massa magra, senza citare i giovamenti alla salute che ne possono derivare.
Sono assolutamento concorde all'utilizzo dei classici metodi di allenamento quali la corsa o comunque qualsiasi lavoro aerobico per ottenere dei risultati in termini di dimagrimento, però trovo di un livello superiore l'utilizzo di esercizi con i sovraccarichi o a corpo libero inseriti all'interno del programma.
Questi possono essere utilizzati in diversi modi, ma il concetto chiave che bisogna ricordarsi per pianificare la seduta è che " l'allenamento anaerobico può essere coniugato con l'allenamento di resistenza per indurre benfici aerobici" , quindi non necessariamente bisogna inchiodarsi sul tapis roulant un ora per ottenere miglioramento cardiovascolare e perdita di tessuto adiposo.
Molto importante è tenere un intensità elevata durante la seduta, che di contro può essere anche di breve durata (20-40 minuti) , si possono eseguire dei circuiti di più o meno esercizi (utilizzando bilancieri, kettlebell , TRX, corpo libero o qualsiasi altro attrezzo funzionale molto in voga) preceduti o alternati a del lavoro aerobico intenso (scatti, salto con la corda, saltelli).
Nella pratica di queste sedute va ricercata la massima velocità di esecuzione degli esercizi e un miglioramento sempre costante per quanto riguarda il numero delle ripetizioni , il tempo d'esecuzione o il carico allenante.
Trovo allenamenti di questo genere molto soddisfacenti , divertenti e pesanti ma che assicurano dei risultati notevoli non solo in termini di perdita di massa magra ma in più direzioni.
 

Allenarsi con la felpa

In palestra sovente si vedono persone allenarsi con indosso felpe, indumenti pesanti o quant'altro a dispetto della situazione climatica, che non lo richiede.
Questo avviene perchè vi è l'infondata convinzione che l'aumento della sudorazione durante la pratica di un attività sportiva, possa, favorire il metabolismo dei grassi e di conseguenza una più efficace perdita di peso.
Nulla di più falso. Infatti è noto che l'esercizio prolungato (di resistenza, ma in certi casi anche allenamenti di forza protratti a lungo) effettuato in ambiente caldo può portare, in casi estremi di intensità e condizioni climatiche, alla perdita di più di 2 l/ora di liquidi corporei (sudorazione) e a una diminuzione di peso pari al 7-8 % del peso corporeo iniziale.
La fisiologia insegna però che la maggior parte dei liquidi perduti durante l'esercizio provengono dal sangue. Pertanto volemia, gittata cardiaca e pressione subiscono gravi alterazioni.
Inoltre si devono aggiungere anche le perdite di sali, in particolare di sodio, perdita che può provocare i cosiddetti "crampi da calore".
In queste condizioni si corre inoltre il rischio di incombere in "colpi di calore".
E' importante reidratare sempre l'organismo prima , durante e alla fine della seduta con una quantità di acqua superiore a quella perduta stimata. Tutto ciò deve avvenire anche in assenza di sete.
L'obiettivo di chi vuole essere magro e definito non è quello di perdere peso come abbiamo visto e di contro causare un declino prestativo, ma deve essere quello di abbassare il quantitativo di massa grassa migliorando di conseguenza la percentuale di massa magra.
Per poter ottenere questi risultati bisogna perseverare e seguire un programma di allenamento e di alimentazione che tengano conto delle specificità dell'individuo e che rispettino i principi della scienza. Io opterei quindi per i consueti pantaloncini e canotta per il prossimo allenamento.

Stretching prima o dopo?

Nel mondo del fitness e dell'attività fisica il problema dello stretching è molto diffuso, e può manifestarsi sia consciamente che inconsciamente. Capita sovente che si creino dei veri e proprio dibattiti, ma è molto più frequente che molte persone, semplici praticanti od i trainer stessi, abbiano la convinzione di star facendo la cosa giusta, sempre.
Questo capita non solo nello stretching ma anche in qualsiasi altra esecuzione metodologica di qualsiasi tipo di allenamento, che per qualcuno può essere corretto e per altri può essere errato, ma questo esula dall'argomento di oggi, si tratta di teoria dell'allenamento e noi oggi non ce ne occuperemo.
La cosa più importante da tenere in mente sempre, che si tratti di stretching o di allenamento in sè, è il perchè di quello che stiamo facendo, l'influenza che esso esercita sul nostro corpo e l'entità di quest'ultima ma soprattutto se ciò risulta utile per il raggiungimento dell'obiettivo (a lungo termine o a breve termine) che ci eravamo prefissati.
Tornando allo stretching, potremmo parlarne per ore, potremmo discutere delle varie metodologie che esistono per eseguirlo (attivo, passivo, balistico, eccentrico, PNF, metodo meziérès e tanti altri) ma a noi interessa principalmente la sua utilità per quanto riguarda il riscaldamento e il defaticamento.
Possiamo dire che lo stretching passivo (il solito che si esegue in palestra) eseguito prima di una seduta di allenamento in cui è necessario avere buone capacità di reazione e di forza (sollevamento pesi, atletica leggera, molti sport di squadra) è controproducente, perchè :
- Rallenta i fusi neuromuscolare, quindi abbassa il tono e diminuisce la capacità di produrre forza nel breve termine.
-Allunga troppo il tessuto connettivo, il che contribuisce alla diminuzione di forza e anche all'aumento del rischio di traumi di natura tendinea (creeping).
-Lo stretching è un lavoro eccentrico, in questo tipo di lavoro il sangue fatica a circolare, e' noto infatti che durante un esecuzione per esempio di panca piana nella discesa la pressione arteriosa tende ad aumentare, nelle contrazioni isometriche raggiunge il massimo.
Ma durante il riscaldamento è importante che il sangue circoli, per aumentare la temperatura e preparare il corpo all'esercizio.
 Quindi come eseguire un buon riscaldamento?
Possiamo semplicemente minimizzare i tempi sotto allungamento dei muscoli interessati (per es 6") e successivamente eseguire degli esercizi che aumentino il tono muscolare, quali movimenti reattivi a bassa intensità che interessano possibilmente il gesto tecnico che si andrà poi ad eseguire.
Mentre alla fine della seduta potete inserire lo stretching tranquillamente, per risolvere delle rigidità o problemi posturali.
Lo stretching non trova utilità nel prevenire i DOMS (dolori muscolari ritardati post allenamento), questo perchè è un lavoro eseguito in eccentrica e molte volte sono proprio i lavori di questo tipo a causarne l'insorgenza, provate a far fare una buona seduta di stretching da 30 minuti a qualcuno che non pratica attività fisica da anni, molto probabilmente il giorno dopo sarà affetto da DOMS.

Come non eseguire lo squat

Lo squat viene considerato da molti esperti dell'allenamento  il re degli esercizi.
Questa affermazione è del tutto esatta, infatti possiede il primato per quanto riguarda la difficoltà di apprendimento dell'esecuzione dello stesso.
Oltre alle difficoltà che si possono susseguire nella pratica di questo esercizio, è di notevole rilevanza anche il dispendio energetico che esso comporta.
Durante l'esecuzione dello squat vengono appunto chiamati in causa una moltitudine di muscoli; si tratta di un movimento multiarticolare, e necessita di un coinvolgimento da parte dei muscoli dell'arto inferiore in primis (quadricipite, bicipite femorale, gluteo, adduttori della coscia e con minor enfasi anche il tricipite surale) ma anche dei muscoli lombari e dorsali e tutti gli stabilizzatori del core.
Queste sinergie muscolari comportano di conseguenza un maggior afflusso di sangue e quindi di ossigeno in più distretti della periferia, da ciò ne consegue un maggior dispendio calorico, un aumento della ventilazione, un maggior coinvolgimento del sistema nervoso centrale, una secrezione elevata di ormoni anabolici e di fatto richiede anche un periodo più lungo di recupero rispetto ad altri esercizi.
Nelle palestre sono diffusi vari metodi di insegnamento dello squat ma non avendo la possibilità di analizzarli tutti (magari sarà argomento di un altro post), mi limito ad uno dei più comuni errori che vengono commessi, che è quello dieseguire lo squat con i rialzi.
Lo squat eseguito con i rialzi, crea uno scompenso posturale che si diffonde dalla caviglia sino al tratto cervicale.
Questo succede perchè la caviglia non è fissata nel mortaio tibiale-peroneale: viene a crearsi così una grande tensione sul ginocchio, il quale viene sollecitato in avanti creando una forza di taglio sul legamento crociato anteriore e si pone in valgismo per opera dell'antiversione del bacino.
Il tratto dorsale si comprime per bilanciare la lordosi lombare e la cervicale si estende comprimendo il comparto posteriore.

Sempre in movimento

Successivamente ad uno studio effettuato dall'Albert Einstein College of Medicine in New York, pubblicato su Archives of international Medicine, i ricercatori sono stati in grado di affermare che è più importante essere in buona forma, cioè praticare un' attività fisica costante ed eliminare alcuni fattori di rischio importanti ed essere in sovrappeso, piuttosto che essere magri e sedentare con altri fattori di rischio.
Sono stati controllati ed esaminati per un lungo periodo di tempo alcuni marker del benessere, quali la pressione arteriosa , i trigliceridi , la glicemia , la resistenza all'insulina , la proteina C reattiva e i livelli di colesterolo HDL.
Le conclusione di questo studio definiscono in modo preciso che le persone adulte in normopeso e magre, ma che non svolgono nessun tipo di attività fisica , ad esempio fumano , hanno la possibilità di ammalarsi o comunque di essere meno in salute di coloro che pur essendo in sovrappeso svolgono un attività fisica intensa e non fumano.
L'esercizio fisico regolare sembra essere quindi un fattore estremamente importante nella regolazione positiva del metabolismo e quindi del benessere, persino in soggetti che sono appunto in sovrappeso.
Morale della favola , non limitatevi a praticare esercizio fisico al fine di ottenere risultati dal punto di vista estetico, ma a seguito del raggiungimento di essi cercate di mantenere una costante pratica motoria in modo che diventi parte integrante della vostra quotidianità e che vi permetta di ottenere dei guadagni ottimali in termini di salute.

Il modo migliore per allenare il vostro addome.

L'area addominale è il punto focale di tutto il fisico e un buon indice del fatto di essere in forma o fuori forma.
Ecco perchè  tutti , dai modelli ai bodybuilder  fino a chi va in palestra la domenica , vorrebbero degli addominali tonici e scolpiti.
Sfortunatamente, quest'enfasi ha creato un'ossessione per la sezione centrale che probabilmente è la ragione per cui spesso l'allenamento per gli addominali diventa uno sforzo esagerato, e molte volte sprecato.
Osservando chi si allena in palestra si vedono atleti,sia esperti che inesperti, eseguire centinaia, a volte migliaia, ripetizioni per allenare l'addome.
Questo approccio non è corretto,gli addominali sono semplicemente dei muscoli, composti dalle stesse fibre che compongono gli altri muscoli del corpo umano, anche se in ognuno di essi vi sono delle differenze per quanto riguarda la percentuale di fibre.
Facciamo un esempio semplice: ammettiamo di avere una percentuale più alta di fibre FT nel dorso , ST nel petto: un modo ottimale di allenarli sarebbe quello di tenere un più alto TUT o volume nel muscolo pettorale  e un basso volume e TUT con un maggiore carico sul gran dorsale.
Quindi fingiamo che per allenare i pettorali in questo caso si esegue un 3x12 oppure 3 serie con un TUT di circa 60". (TUT sta per time up tension , non TUL che indica time up load , se durante l'esecuzione della serie ci si ferma nel punto dove non c'è tensione per 3" e la si completa in 60" non è stato utilizzato un TUT di 60" ma un TUL di 60").Quindi perchè per colpire l'addome, il quale di solito si da per scontato abbia una percentuale di fibre più spostata verso le ST di solito si eseguono erroneamente serie da 100-150 e anche più ripetizioni o con TUT di 2-3 minuti?
Ammettendo che questo sia vero , il modo giusto per allenare il muscolo dell'addome (fingiamo che sia un solo muscolo, anche se comprende il retto dell'addome, obliquo , trasverso, ecc.) è trattarlo come trattereste un muscolo con prevalenza in percentuale di fibre FT.
Un'altra cosa fondamentale è di non tralasciare gli esercizi più importanti che lo possono interessare e stimolare al cento per cento ( sia dal punto di vista della forza, della stabilità, della torsione del busto, inclinazione laterale del busto, sfruttando l'arco di movimento completo).
L'esercizio più comune è il crunch a terra. Possiamo fare un analisi qualitativa per quanto riguarda i lati positivi e negativi di questo esercizio: non migliora la stabilità e utilizza un ROM (range of motion, arco di movimento) molto inferiore a quanto si può sfruttare. I lati positivi si possono riscontrare nel fatto che può essere eseguito con facilità da principianti ,persone anziane o persone che presentano problemi fisici e quindi sono impossibilitati dall'eseguire esercizi più funzionali , ma può essere utile anche per persone in forma se utilizzato in maniera intelligente.
Ricordatevi che quando allenate l'addome quasi tutte le parti che lo compongono sono stimolate ed in base all'esercizio che scegliete viene posta solamente più enfasi su una o sull'altra parte (non state allenando solo l'addominale basso o solo l'addominale alto), l'importante è allenare l'addome in tutto il suo insieme, con esercizi che lo stimolano per quanto riguarda la forza (che sia veloce, resistente o massima),la stabilità , in torsione , con piegamenti laterali e in tutto l'arco di movimento.